Em qualquer época do ano você quer parecer magro, principalmente no verão. As mulheres tentam perder o excesso de peso, mas nem sempre funciona. É tudo uma questão de dieta errada. Este artigo discute em detalhes o cardápio de nutrição saudável durante uma semana, todos os dias. Isso o ajudará a ajustar sua dieta e a acelerar o processo de perda de peso.
Vamos nos familiarizar com o termo “comida saudável", de que tanto se fala ultimamente. Significa comer componentes balanceados ao longo da vida. Deve haver uma quantidade exata calculada de gorduras, proteínas e carboidratos para cada dia. Nessas proporções, a alimentação torna-se saudável, ajuda a eliminar a obesidade de qualquer grau, fortalece o sistema imunológico e prolonga a juventude.
Antes de criar um cardápio nutricional adequado para uma semana para perda de peso, você precisa descobrir quais alimentos deve comer e quais deve evitar.
Evitando erros
Todo mundo sabe que farinha, frituras e alimentos gordurosos são prejudiciais. Na hora de fazer dieta é melhor excluir tudo isso e comer vegetais, mas nem tudo é tão simples. Você não deve se encurralar com limites rígidos; existe uma maneira de não se privar de suas guloseimas favoritas.
- Farinhado e doce. Sim, é prejudicial, mas um pouco está bem se a sobremesa ou os assados forem feitos com as próprias mãos com ingredientes saudáveis. Controle a quantidade de comida que você ingere, não ultrapasse o limite calórico permitido e tudo ficará bem.
- Diga não ao frito. Assar, ferver e cozinhar em banho-maria são benéficos, mas não se esqueça que vegetais e frutas frescas são muito mais úteis. Qualquer tratamento térmico mata uma certa quantidade de elementos e vitaminas.
- Planeje o jantar. Deve ser sempre leve, predominantemente proteico. Adicione nutrição adequada ao seu menu noturno. Por exemplo, se estiver preparando peixe ou frango, leve ao forno, refogue ou ferva e acrescente uma salada de legumes frescos.
- Álcool. Muitos concordarão - é prejudicial, mas apenas em grandes quantidades. Pequenas doses de bom vinho são aceitáveis no PP, mas não com frequência. Tente prestar menos atenção a isso e raramente recorra a isso. Goste ou não, as calorias prejudiciais estão escondidas nas bebidas alcoólicas. Como efeito colateral do consumo de álcool, o apetite aumenta.
- Água. É necessário beber bastante líquido, mas não durante as refeições. Desista vinte minutos antes e trinta minutos depois. Dilui o suco gástrico e pode complicar o processo de digestão.
- Temperos. O sal e vários intensificadores de sabor ajudam a retardar a remoção de líquidos do corpo e aumentam o apetite. Experimente fazer seus próprios molhos com produtos naturais e simples.
- Modo. Comer ao mesmo tempo é a decisão certa. Tente não perder seu tempo. Caso não seja possível, faça um pequeno lanche em forma de porção de nozes (50 g) ou água com mel e limão.
Nutrição adequada - cardápio para todos os dias
Lembre-se, a dieta deve incluir carnes magras, peixes, laticínios, frutas, cereais, vegetais, pão sem fermento (de preferência caseiro). Calcule as necessidades individuais de gorduras, proteínas e carboidratos de acordo com o esquema -1,5 g de proteína, 17 g de gordura e 4 g de carboidratos por quilograma de peso.
Uma alimentação adequada com um cardápio variado para todos os dias irá ajudá-lo a se colocar em ordem rapidamente. Assim que você começar a cuidar da alimentação, verá o resultado e ao mesmo tempo entenderá que isso não é um trabalho árduo, mas sim um prazer.
Conselho: Comece a comer uma hora depois de dormir. Beba um copo de água antes da refeição. Fique de olho nos intervalos ao longo do dia. Você pode comer depois de 2-3 horas. Antes de dormir, o jantar é servido no máximo duas a três horas.
Outro ponto importante. Anote e leve em consideração até as pequenas coisas. Um gole de suco, você comeu um pedaço de pão a mais - escreva. Também existem calorias que precisam ser contadas.
Recomendações do cardápio PP por uma semana para perda de peso
Fazendo uma lista, veja os produtos que serão incluídos nele. Distribua-os em dias diferentes. Nunca pule o café da manhã e faça-o saciar. Tente incluir metade da norma em carboidratos, 30% em proteínas e apenas 20% em gorduras.
O jantar vai ser bom, se você gastar na companhia de queijo cottage 5-9% e peito cozido. É possível substituir aves por peixes.
Coma durante os intervalos Frutas entre as refeições principais. Basta comprá-los em lojas de confiança ou, melhor ainda, no mercado (especialmente durante a temporada).
Considere a atividade pessoal. Para pessoas ativas que se movimentam muito ou fazem trabalho mental, o café da manhã deve ser farto.
Beba bastante líquido, adoro chá verde e água sem gás. Eles são úteis para o trato gastrointestinal e para todo o corpo.
Menu semanal de alimentação saudável para todos os dias
Segunda-feira
- Café da manhã: aveia ou arroz fervido em água, com mel e nozes, banana, sanduíche de pão e queijo, chá verde.
- Lanche: antes do almoço recomenda-se uma maçã verde.
- Almoço: sopa de beterraba com caldo de carne, um pouco de carne magra, creme de leite para temperar, uma fatia de pão de centeio, salada de legumes fresca.
- Lanche: ovo cozido.
- Jantar: costeleta de peito de frango temperada a gosto e ervilha em lata como acompanhamento. Pequenos pedaços são colocados em uma frigideira revestida de Teflon sem óleo. Alguns minutos de fritura leve - está tudo pronto.
Este é apenas um cardápio aproximado de nutrição saudável para segunda-feira; ele pode ser ajustado para atender às suas preferências.
Terça-feira
- Café da manhã: mingau de trigo sarraceno com água, um copo de kefir, um ovo cozido, chá com mel.
- Lanche: banana.
- Almoço: enchidos caseiros, massa de trigo duro, compota de frutos secos sem açúcar, salada de legumes. Faça salsichas caseiras com filé de frango ou peru. Moa em um moedor de carne, acrescente um pouco de temperos, ervas e cebolas. Enrole as salsichas em película aderente e cozinhe-as no vapor ou ferva-as.
- Lanche: requeijão infantil.
- Jantar: pescada ou escamudo no vapor, salada de beterraba cozida com creme de leite e alho.
Quarta-feira
- Café da manhã: a caçarola preferida de todos com requeijão desnatado, pão com queijo, chá com mel.
- Lanche: dez nozes quaisquer.
- Almoço: almôndegas de frango ou carne cozidas em banho-maria ou forno, legumes cozidos, pão.
- Lanche: kefir.
- Jantar: rolinhos de repolho preguiçosos feitos de carne dietética, arroz e repolho, salada de legumes.
Siga este menu barato de nutrição adequada para perda de peso e em poucas semanas você verá e sentirá os resultados.
Quinta-feira
Este dia foi criado para descarregar. Você pode escolher trigo sarraceno, kefir, maçã ou queijo cottage.
Se você não quer fazer dias de jejum, depois combine café da manhã, almoço, jantar e lanches de diferentes dias da semana.
Sexta-feira
- Café da manhã: aveia preguiçosa em pote com canela e mel, sanduíche com pão caseiro, requeijão e peixe vermelho.
- Lanche: Kefir com farelo.
- Almoço: abobrinha recheada com queijo, arroz cozido, suco de frutas.
- Lanche: omelete.
- Jantar: peito com páprica e alho, assado no forno, salada de rabanete, pepino e ovo cozido.
Sábado
- Café da manhã: mingau de cevada, ovos fritos, chá com mel.
- Lanche: salada de maçã agridoce e repolho fresco.
- Almoço: sopa de beterraba com peru, pão, salada de legumes.
- Lanche: queijo cottage desnatado com creme de leite.
- Jantar: vitela magra estufada com abóbora.
Recomenda-se incluir óleo de linhaça pela manhã com o estômago vazio, que enriquece o corpo com vitaminas e gorduras saudáveis.
Domingo
- Café da manhã: panqueca de aveia com creme de requeijão e ervas, alguns pedaços de queijo.
- Lanche: Bolinhos de abobrinha.
- Almoço: batata nova assada, couve refogada com peru.
- Lanche: geleia caseira de aves.
- Jantar: cheesecakes sem açúcar com creme de leite.
Ao decidir sobre um cardápio de alimentação saudável por uma semana para perda de peso, concentre-se na variedade. Uma dieta monótona ameaça quebrar.
Alimentos alternativos: cozinhe o coelho, depois substitua-o por peixe ou filé de frango, acrescente carne ou frutos do mar. Recomenda-se assar, refogar, cozinhar no vapor e até fritar em frigideira seca.
Não se prive dos seus doces preferidos, cozinhe você mesmo. O principal é manter a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos, e não ultrapassar a ingestão calórica para perder peso. Tente fazer uma refeição farta pela manhã e beba bastante água.