Como fazer pranchas para perda de peso: dicas e truques para iniciantes

Se você deseja bombear a imprensa, fortalecer os principais músculos do núcleo, apertar o estômago, torná-lo plano, fortalecer os músculos do ombro e glúteos, a prancha o ajudará.

É difícil acreditar que fazer um exercício diário pode melhorar sua força, figura, humor e muito mais? Mas é verdade! Essa postura tem muitos efeitos positivos em seu corpo. Embora possa não ser o exercício mais fácil de fazer, fazê-lo regularmente trará benefícios ao longo da vida.

No yoga, a postura da prancha ou Phalakasana é uma postura para desenvolver a força, pois tensiona todos os grandes músculos do tronco, assim como os ombros, fortalece o pescoço, os músculos das costas, as nádegas e os quadríceps e os abdominais. A prancha também é conhecida como postura isométrica. Ele contrai os músculos, forçando-os a manter uma posição predeterminada. Você fica no bar e seu corpo funciona.

Este é o exercício mais popular em todos os programas de condicionamento físico e não requer máquinas, equipamentos, pesos livres e academia. Tudo que você precisa é do seu corpo, desejo e perseverança, e você pode fazer isso mesmo em casa!

A prancha ajudará a acelerar o metabolismo, melhorar a circulação sanguínea e o exercício é adequado para todos: iniciantes e avançados, homens e mulheres. Você encontrará este exercício em yoga, Pilates, alongamento, musculação.

Um exercício estático aparentemente simples só parece assim. Depois de ficar no bar por um minuto, você perceberá que o tempo não voa tão rápido. A propósito, o recorde mundial é de 8 horas, 1 minuto e 1 segundo para os homens. Recorde feminino - 3 horas e 31 minutos. Então, você tem algo para se esforçar. Agora sobre tudo em ordem.

Propriedades úteis da barra para a saúde e perda de peso

O exercício não só aperta os músculos, mas também tem efeitos preventivos e curativos contra certas doenças. O efeito é garantido com a implementação sistemática do exercício. A prancha é capaz de:

• prevenir e eliminar as primeiras manifestações de osteocondrose da coluna cervical e lombar;
• melhorar significativamente a postura;
• aliviar a dor na coluna;
• estimular a circulação sanguínea;
• acelerar o metabolismo;
• queimar calorias.

Observe que os dois últimos pontos indicam que este exercício contribui para a perda de peso.

Quais músculos funcionam

Durante a execução da barra padrão (clássica), os seguintes músculos trabalham:

• Músculos retos e transversos do abdome;
• Bíceps, tríceps, deltoide;
• Músculos paravertebrais da lombar;
• Bíceps, quadríceps coxas e panturrilhas;
• Músculos das nádegas;
• Músculos das costas e peito.

Recursos benéficos

1. Fortalece os músculos do tronco. Quando você está tentando construir a força do núcleo, essa postura é a mais benéfica porque atinge todos os grupos musculares em seu abdômen . . . e você pensou que havia apenas abdominais no abdômen? A prancha não trabalha apenas os abdominais, mas também os músculos estabilizadores, assim como os músculos abdominais laterais, que são responsáveis pela posição dos quadris e dos músculos da coluna vertebral.
2. Os músculos tornam-se mais pronunciados. A prancha também carrega os músculos dos ombros, peito, pernas e costas. Eles vão crescer também. A funcionalidade desta pose, combinada com a tensão isométrica, ajuda os músculos de todo o corpo a "secar" e se tornarem mais pronunciados.
3. Acelera o metabolismo. A força e a massa muscular, que aumentam com o exercício adequado, têm outra grande propriedade, além de aumentar a força e uma boa figura - um metabolismo acelerado! Quando você aumenta a massa muscular, acelera seu metabolismo em repouso, o que permite que você queime mais calorias.
4. Previne dores nas costas. À medida que seus músculos abdominais ficam mais fortes, seu corpo precisa depender menos do uso dos músculos das costas para manter sua postura. Em vez dos músculos das costas, agora trabalham os músculos do tronco, que são usados para todos os exercícios e trabalhos, o que reduz a probabilidade de dores nas costas.
5. Sua postura melhora. Melhorar a postura é mais frequentemente alcançado fortalecendo a saúde e a força dos músculos das costas e do tronco. Quando você assume a posição de prancha, seus músculos das costas, pescoço, ombros e abdominais trabalham para manter organicamente seu corpo na posição.
6. Coordenação melhorada. A manutenção isométrica da postura estimula a melhora da coordenação e do equilíbrio em geral. Se você aprender a executar a prancha com habilidade, também será capaz de manter uma postura ereta de forma mais eficaz e constante.
7. Melhora a saúde das articulações e ossos. A prancha permite que você treine com pesos pesados, reduzindo os efeitos desagradáveis e negativos associados a exercícios como correr e pular. Quando você fica nessa postura, um novo osso vivo é criado, o que ajuda a construir ossos mais fortes e saudáveis. A atividade física realizada durante o exercício também melhora a circulação sanguínea nas articulações, tornando-as mais móveis. Reduz o atrito.
8. Melhora o humor e reduz o estresse. A execução da prancha, como qualquer outro exercício, promove a liberação do composto neuroquimicamente ativo endorfina. A endorfina melhora o humor e cria uma sensação de alegria, além de ajudar a aliviar o estresse. Essa postura também pode aliviar a tensão, pois o corpo tem a oportunidade de se alongar quando você faz esse exercício.

A julgar pelo número de vantagens de sua implementação, não é difícil entender por que é tão popular.

Se você está apenas começando ou apenas adicionando um minuto ao seu tempo nesta pose, lembre-se de que a qualidade é sempre mais importante do que a quantidade ou a duração. Assim que sua postura começar a "desmoronar", você deve parar, fazer uma pausa e tentar novamente na próxima série ou dia.

Técnica de execução correta

O algoritmo para realizar o movimento é muito simples, mas, no entanto, esteja atento às pequenas coisas, aprenda a ficar na barra corretamente, a técnica competente é a chave para o sucesso.

• Deite-se de bruços. Coloque os cotovelos no chão na altura dos ombros. Coloque os antebraços no chão. Braços dobrados devem formar um ângulo de 90 graus. Estique as pernas e agora incline-se nos dedos dos pés e nos antebraços. Os pés podem ser colocados juntos ou separados na largura do quadril. Certifique-se de que seus cotovelos estejam sob seus ombros.
• Aperte e endireite todo o seu corpo. Seu corpo da cabeça aos pés deve estar em uma linha reta.
• Não dobre a coluna, não levante a pélvis;
• Aperte a prensa;
• A respiração é regular e calma.

Existem muitas variedades deste exercício. Mas se você dominar a técnica de realizar a prancha clássica, não haverá problemas com outras opções.

Erros comuns

• Eleve a pélvis acima do nível da cabeça. A própria posição da barra é violada. A que isso leva? Este é o erro mais comum. As pessoas muitas vezes se sentem tentadas a levantar os quadris porque isso permitirá que elas mantenham a postura por mais tempo. O problema é que quando você levanta os quadris, a maior parte da carga cai sobre os ombros e a postura perde o sentido. Este erro leva ao desenvolvimento de dores nos ombros e nas costas. Mantenha os quadris em linha reta entre os calcanhares e os ombros.
• Deflexão na região cervical. Músculos do pescoço sobrecarregados. Ao executar, o pescoço deve ser mantido em uma posição neutra - a cabeça não deve cair nem subir mais alto. Imagine que tanto a cabeça quanto o pescoço são partes de uma linha reta criada pelo resto do corpo. Quando o pescoço não está nessa linha e a cabeça está para baixo ou para cima, é mais provável que você perceba dor na parte superior das costas ou no pescoço.
• Levantando os cotovelos para o lado, conectando os dedos na trava e abaixando a cabeça abaixo do nível desejado. Como resultado, os ombros ficam menos envolvidos, levando o sangue para a cabeça. Se você mantiver as mãos uma na outra, isso reduzirá a eficácia da pose. Quando suas mãos se seguram, os músculos abdominais trabalham menos. Mantenha sempre os braços afastados, estendendo-os em linha reta a partir dos cotovelos, mantendo as mãos no chão.
• Deflexão na parte inferior das costas. Se você continuar em uma pose com esse erro, poderá ter problemas na região lombar. Quando você arqueia as costas, o peso do seu corpo para de carregar os músculos, em vez disso, as vértebras e as conexões entre elas seguram a carga. Este erro leva a dor na parte inferior das costas. Corrija o erro girando levemente a pélvis. Isso fará com que suas costas fiquem retas. Também é útil para apertar as nádegas.
• Os quadris são muito baixos. Se seus quadris ficarem muito baixos, todo o peso do seu corpo ficará nas vértebras inferiores, embora os músculos do tronco devam trabalhar. Parece que é mais fácil apoiar-se nas costas do que nos músculos, mas depois o exercício perde o sentido.
• As costas arredondadas são um sinal de que seus ombros estão curvados. As pessoas às vezes cometem esse erro para compensar um torso fraco. O erro permite que pessoas com tronco fraco mantenham uma postura por mais tempo, devido à tensão excessiva nos músculos das costas, pescoço e ombros. Para corrigir esse erro, mova os ombros para baixo, longe das orelhas. Os músculos do trapézio e os músculos do meio das costas (músculos da parte superior das costas) devem ser apertados para evitar que as costas fiquem arredondadas.

Dicas para iniciantes

Realize o exercício em um tapete de ioga ou toalha para que o chão duro não deixe seus cotovelos desconfortáveis. Antes de se exercitar, faça um aquecimento alongando ou fazendo alguns exercícios simples por três minutos. Nos primeiros dias, fique na barra por apenas 20 segundos. Isso é suficiente para um iniciante. Para facilitar o exercício, afaste os pés na largura do quadril.

Se mesmo nesta posição você não se sentir muito confiante, faça isso de joelhos.

Depois de alguns dias, quando os músculos ficarem mais fortes, complique a barra a partir dos joelhos, endireitando uma perna e segurando-a no peso. Fique assim por 30 segundos, depois troque de perna. Depois de completar o exercício, recomendamos tomar balasana - a pose de uma criança. Isso aliviará a tensão e relaxará os músculos do núcleo.

É possível fazer a barra durante a menstruação

Definitivamente sim. Durante a menstruação, você pode fazer muitas coisas, especialmente esportes. Algumas moças podem usar dias críticos como desculpa para não estudar, mas para deitar no sofá, folheando gloss, comprar um par de bolos. Mas você não vai fazer isso. Se durante esse período você tiver um declínio catastrófico de força e humor, é melhor desacelerar com o treinamento. E se os dias críticos não forem tão críticos para você, fique na barra pela saúde.

Quanto tempo você precisa ficar na barra para perder peso?

Não tem certeza de quanto tempo manter a pose da prancha? Segure até achar difícil manter a técnica correta ou segure até sentir seus músculos começarem a doer e seu corpo começar a tremer - então segure por mais 5-10 segundos.

Se esta é sua primeira vez nesta pose e você se encontra em pé por 1 minuto facilmente, parabéns. Você está em condições físicas satisfatórias. Mas se você é completamente novo no esporte, pode começar com 10 segundos, fazendo cinco repetições por dia. Depois de um tempo, quando os músculos ficarem mais fortes, faça 4 rodadas de 30 segundos, cada vez aumentando a duração do exercício em 1 segundo.

Lembre-se que o principal é a técnica. É melhor ficar em pé por 20 segundos com a forma perfeita do que 40 segundos com a parte inferior das costas arqueada.

Prancha todos os dias, mas deixe um dia por semana para descansar.

Mas você precisa entender que tudo depende das capacidades do seu corpo. Começando a treinar e avaliando sua força, você poderá escolher a melhor opção e tempo, e ficará nessa posição com benefícios para a saúde e com prazer.

Quando é melhor fazer a prancha para emagrecer fica a seu critério. Afinal, é bom porque não requer nada além do seu corpo e um pouco de espaço. O exercício pode ser realizado de manhã, à noite e durante o dia, mas você não deve fazê-lo imediatamente após comer e imediatamente antes de dormir.

Como ficar mais tempo na prancha

O treinamento regular permitirá que você fique na barra por mais tempo e com mais técnica. Mas outros pontos também são importantes:

• Sapatos e roupas confortáveis. Sinta-se confortável nesse sentido. Você não deve se distrair com a alça de ombro cortante da parte superior ou tênis escorregadio.
• Um tapete ou toalha macio o suficiente que permitirá que você permaneça na postura por mais tempo. Afinal, a dor de um piso duro, sentida no cotovelo, pode fazer você desistir antes da hora.
• Sala ventilada. Você precisa de oxigênio.
• Liga a música.
• Fique quieto, desligue o telefone, tome cuidado para não se distrair inadvertidamente.
• Motive-se mentalmente. Palavras: "Meu corpo está funcionando, os músculos estão ficando mais fortes, estou ficando mais bonita! "funciona muito bem.
• Faça um aquecimento antes do exercício.
• Use um cronômetro. Quando você vê como os segundos aumentam, isso motiva.

Opções populares de pranchas: técnica, nuances e diferenças

clássico

Você deve se apoiar nos dedos dos pés e nos antebraços. Os braços são dobrados nos cotovelos em um ângulo de 90 graus, os antebraços são paralelos entre si. Seu corpo da cabeça aos pés é uma linha reta. Aperte as nádegas e os músculos das pernas. Não abaixe a pélvis, não levante ou abaixe a cabeça. A respiração é regular.

Braços completos ou retos

Estique os braços e levante os quadris, mantendo as mãos no chão. Essa prancha pode até parecer mais fácil para algumas pessoas que têm a parte superior do corpo mais desenvolvida. Esta variedade tornará os ombros mais estáveis que o clássico. Os dedos devem estar bem separados e o dedo médio deve apontar para a frente. Gire a parte interna do cotovelo para frente para envolver o bíceps.

Lateral

Deite-se do lado direito, colocando os pés um sobre o outro. Coloque o cotovelo inferior direito diretamente sob o ombro direito e levante a coxa do chão para criar uma linha reta. Você deve sentir a tensão na área da cintura. Estique o braço esquerdo em direção ao teto ou coloque-o na coxa esquerda. Mantenha essa postura por alguns segundos e repita o mesmo com o outro lado esquerdo do corpo. Se você sentir que um lado do seu corpo é mais forte que o outro, continue fazendo o mesmo número de repetições de cada lado para torná-los igualmente fortes.

Lateral com elevação de perna

Quando você conseguir segurar a prancha lateral por um minuto, tente essa variação. Levante-se em uma posição de prancha lateral e, mantendo a posição, levante a perna alguns centímetros do chão e, em seguida, tensionando os músculos, controlando o movimento da perna, abaixe-a para trás. Faça 10 repetições e repita do outro lado.

Lateral com abaixamento dos quadris

De pé em uma prancha lateral, abaixe a pélvis sem tocar o chão e retorne à posição inicial. O que da? Aumento da carga no oblíquo.

Elevação total da perna

Comece em uma posição de prancha completa, apoiando as mãos no chão e mantendo os quadris e os abdominais contraídos. Levante uma perna, apertando suas nádegas. Mantenha a perna no ar por alguns segundos, depois passe para a outra perna e faça o mesmo. Não é necessário levantar muito as pernas, é importante esticá-las para longe de você. Faça 10 repetições com cada perna.

Reverter

Sentado no chão. Coloque as mãos no chão, afastando-as um pouco. Levante sua pélvis. As palmas das mãos devem estar estritamente sob os ombros. Opara nas palmas das mãos e calcanhares. Aperte seu corpo, ele deve formar uma linha reta.

No fitball

Realizamos a prancha clássica, mas levantamos as pernas com a ajuda de uma fitball. A bola está sob os pés.

Exército ou dinâmico

Comece na posição básica da prancha com os antebraços no chão. Agora, empurrando primeiro com a mão direita, depois com a esquerda, mova-se para uma posição de prancha completa. Depois disso, abaixe-se de volta à posição base, novamente começando pelo lado direito. Faça 10 repetições de cada lado - 10 repetições à direita e 10 repetições à esquerda.

Alpinista ou puxão de joelho

Comece em uma posição de prancha completa, depois aperte os músculos abdominais e puxe o joelho direito em direção ao peito usando os músculos abdominais inferiores. Retorne a perna direita à posição inicial e repita o exercício para a perna esquerda. Continue a repetir o exercício com ambos os joelhos 20 a 30 vezes. Você pode fazer isso rápido ou devagar, o principal é a técnica certa, porque é mais importante que a velocidade.

Com toques alternados no ombro

Comece em uma posição de prancha completa, mantendo os quadris o mais estáveis possível. Alcance com a mão direita o ombro esquerdo. Retorne a mão direita à sua posição original e toque o ombro direito com a mão esquerda. Continue repetindo este exercício 20-30 vezes.

Mas agora que você sabe muito mais sobre a barra do que antes, você pergunta: quantos quilos você pode perder peso com a ajuda do exercício? Talvez a resposta o decepcione, mas se você não criar um déficit calórico em sua dieta, mesmo esse programa de queima de gordura de 30 dias não o ajudará a perder peso. Isso ajudará a fortalecer os músculos, torná-los mais fortes. Se você quer perder peso, comece a queimar mais calorias do que consome. Uma regra simples da matemática funciona na perda de peso: se chegou mais do que perdeu, todo o excesso vai para a gordura corporal. Eu gostaria que pudéssemos aprender a economizar dinheiro da maneira como nosso corpo armazena gordura! Realize a prancha combinando-a com estas dicas:

Dicas úteis para treinamento e perda de peso

• Coma ovos no café da manhã. O consumo de ovos pela manhã tem muitas propriedades positivas, uma das quais é a perda de peso acelerada. Se você substituir o pão que muitas pessoas comem no café da manhã por ovos, você perderá mais calorias e gordura naquele dia e ficará mais saciado.
• Beba café (de preferência preto). O café contém uma enorme quantidade de antioxidantes e tem muitos benefícios para a saúde. A cafeína contida em uma xícara de café acelera o metabolismo em 3-11%. Mas açúcar ou outros ingredientes altamente calóricos não devem ser adicionados ao café, pois isso remove completamente seus benefícios.
• Elimine o açúcar escondido da sua dieta. O açúcar é um dos ingredientes mais prejudiciais na dieta humana atual. Muitas pessoas consomem muito açúcar. Estudos mostraram que tanto o açúcar quanto o xarope de frutose estão associados a um forte risco de obesidade, diabetes e outras doenças cardiovasculares. Se você deseja perder peso, remova o açúcar da sua dieta. Cuidado com os rótulos nas embalagens, mesmo os chamados alimentos "saudáveis" podem conter muito açúcar.
• Coma menos carboidratos processados. Carboidratos refinados ou processados são encontrados em massas e pão branco. Esses carboidratos geralmente são feitos de grãos que tiveram todos os outros nutrientes, como proteínas e gorduras, removidos. Esses tipos de carboidratos causam picos nos níveis de insulina. Os picos de insulina estimulam a fome e o desejo de comer algo doce. Carboidratos refinados estão intimamente associados à obesidade. Se você vai comer carboidratos, então coma-os inteiros, com fibras naturais.
• Controle porções. O controle de porções ou a contagem de calorias são muito úteis. Contar calorias em cada refeição ajuda a motivá-lo a perder peso. Qualquer coisa que permita que você saiba mais sobre sua comida será útil.
• Coma mais proteína. A proteína é a coisa mais importante para a perda de peso. Comer alimentos ricos em proteínas acelera o metabolismo e permite queimar mais 100 calorias por dia. Ao mesmo tempo, o alimento em si contém 400 calorias a menos do que você normalmente consumiria. Além disso, você perderá o desejo de comer à noite e os desejos por doces.
• Adicione proteína de soro de leite à sua dieta. Se você achar difícil adicionar proteína suficiente à sua dieta, comece a tomar um suplemento de proteína em pó para obter proteína suficiente.
• Coma comida "de verdade". Se você quer ser uma pessoa saudável, você deve mudar completamente para um menu de alimentos integrais. Esses alimentos enchem você, são difíceis de comer demais e muito difícil ganhar peso com essa dieta se a maior parte de sua comida não for processada.

Exemplo de dieta diária

• Café da manhã: 2 torradas de trigo integral + 2 ovos cozidos + molho picante (opcional)
• Lanche: 1 xícara de frutas vermelhas, mirtilos, por exemplo + um punhado de nozes;
• Almoço: 100 g de salmão + abacate + 1 pão integral + 1 copo de verduras;
• Lanche da tarde: brócolis e couve-flor + 2 colheres de iogurte sem açúcar;
• Jantar: 130 g de bife magro + cenoura refogada + couve de Bruxelas + 1 colher de azeite;
• E à noite (possível por uma hora) 150 g de queijo cottage (claro, sem açúcar).

O que mais você pode fazer para perder peso mais rápido?

Exercício aeróbico

Fazer exercícios aeróbicos (cardio) é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental. O cardio é especialmente eficaz na remoção da gordura da barriga, gordura insalubre que se acumula ao redor dos órgãos e causa doenças.

treinamento de força

Isso irá acelerar o seu metabolismo e evitar que você perca massa muscular. Claro, é importante não apenas perder gordura, mas também ganhar músculos. Portanto, o treinamento de força é essencial.

Treinamento intervalado de alta intensidade

Ao não gastar muito tempo se exercitando, você acelerará seu metabolismo, aumentará sua resistência e queimará calorias adicionais.

A prancha desenvolve um senso de equilíbrio e treina força de vontade e caráter. Permanecendo nele todos os dias por mais alguns segundos e não se permitindo desistir, você constrói seu caráter e se torna mais forte. Talvez este exercício seja o começo de um corpo bonito e atlético do qual você se orgulhará.