A beleza da dieta mediterrânea é que ela não é uma dieta, mas sim os princípios de uma dieta balanceada.
Via de regra, quase todas as dietas implicam em restrições severas, é desejável que seja realizado sob a supervisão de um médico e tem contra-indicações. A dieta mediterrânea é adequada para todos, incluindo crianças, mulheres grávidas e idosos. Mesmo se você for alérgico ou intolerante a certos alimentos, eles são facilmente substituídos por outros. Você não vai ficar com fome e estressado. Pelo contrário, você apreciará imensamente sua comida. Não é à toa que os habitantes dessas regiões têm excelente saúde e disposição alegre.
A dieta mediterrânea é um estilo de vida que permite ficar em forma, raramente adoecer e prolongar a juventude. Pensando em ajustar a dieta para uma nutrição adequada, estude os princípios da dieta mediterrânea.
Em 2010, a dieta mediterrânea recebeu o status oficial da UNESCO como patrimônio imaterial dos países mediterrâneos: Grécia, França, Itália, Marrocos, Espanha, Croácia, Chipre, Portugal.
Se nos voltarmos para a história, podemos ver que na cultura gastronômica da Grécia Antiga, e depois da Roma Antiga, já existiam todos os principais componentes dessa dieta. Muitos vegetais e frutas, frutos do mar, azeite, legumes, quantidade limitada de carnes e doces. Ou seja, alimentos vegetais ricos em vitaminas, minerais e fibras, proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e carboidratos lentos. Eles ativam o metabolismo, melhoram a digestão, fortalecem todos os sistemas funcionais do corpo, graças aos antioxidantes, retardam o processo de envelhecimento, aumentam a produção dos hormônios da alegria, promovem a beleza e a harmonia. Mas o mais importante é que se deixem sempre sentir bem, mas o vegetarianismo nos países mediterrâneos não é muito comum, ao passo que praticamente não existem pratos feitos com carne vermelha, além dos excessivamente pesados.
Cientistas da Escola de Saúde Pública de Harvard investigaram os efeitos da dieta mediterrânea na saúde e concluíram que "as tradições da dieta mediterrânea, exercícios regulares e parar de fumar podem prevenir mais de 80% das doenças coronárias, 70% dos derrames e 90% do diabetes 2 modelo ".
O próprio termo surgiu na década de 50 do século XX, foi introduzido por um médico, professor da Universidade de Minnesota Ansel Keys. Em 1945, ele desembarcou na Itália com um grupo de soldados americanos. Observando os habitantes locais, Keys descobriu que eles tinham menos probabilidade de sofrer de problemas cardiovasculares e tinham uma expectativa de vida maior do que em sua terra natal. Ele sugeriu, e então comprovou, que este é o resultado de um estilo de vida e sistema de nutrição. Um pouco antes, no final da década de 1930, o nutricionista italiano Lorenzo Piroddi relacionou a nutrição e a suscetibilidade a doenças como diabetes, obesidade e bulimia, por isso é chamado de "pai" da dieta mediterrânea. E Ansel Keys ficou na costa da Itália e viveu até os 100 anos.
Vamos listar os prós de uma dieta mediterrânea.
Fortalece o sistema cardiovascular. Os ácidos graxos ômega do azeite, nozes, sementes, certos tipos de vegetais e frutas mantêm os vasos sanguíneos limpos e elásticos.
Previne ou trata o diabetes, pois a dieta é dominada por alimentos com baixo índice glicêmico e quase nenhum açúcar é usado, o que significa carboidratos rápidos.
Alimentos ricos em fibras são incluídos em todas as refeições, garantem um bom metabolismo, ajudam a reduzir o peso suavemente e a manter a dinâmica positiva ao longo do tempo, melhoram o estado do sistema nervoso, melhoram o humor e estimulam a atividade cerebral.
Muitos alimentos da dieta mediterrânea promovem a síntese de endorfinas, dopamina, serotonina e triptofano, os chamados hormônios da felicidade. Isso reduz o risco de desenvolver a doença de Parkinson, Alzheimer e demência na velhice.
Conversar com amigos, longos jantares de domingo com a família, piqueniques na natureza, cozinhar juntos fazem parte da cultura dos países mediterrânicos, que é útil introduzir na vida quotidiana para minimizar os níveis de stress e ansiedade e reforçar a positividade.
Prolonga a juventude e a beleza graças aos flavonóides e antioxidantes. Eles reduzem os danos do processo oxidativo, que piora a condição interna e externa. Selênio, manganês, zinco, vitaminas A e E tornam a pele firme e os cabelos brilhantes e espessos.
Praticamente não há desvantagens na dieta mediterrânea.
Ajuda a mudar para uma nutrição adequada e a melhorar a sua saúde. Não é sazonal, não tem limite de tempo e implica um menu variado. Sua única desvantagem é a incapacidade de perder peso rapidamente.
No entanto, na verdade, isso se torna um ponto positivo. A perda dramática de peso costuma ser traumática para o corpo: a partir de uma mudança brusca de regime, uma perda tangível da ingestão calórica diária usual, sentimos estresse. O corpo responde com problemas de saúde, diminuição da força, imunidade e humor, doenças crônicas agravam-se ou surgem novas se a dieta não for controlada.
Sim, por algum tempo o peso vai embora rapidamente, mas o cérebro ativa o modo de proteção contra possível fome, e até mesmo de alimentos de baixa caloria o corpo consegue armazenar gordura de reserva. Portanto, na maioria das vezes após o término da dieta, o peso retorna, e às vezes até aumenta.
Isso não acontecerá com a dieta mediterrânea. Você não verá mudanças rápidas, mas seja paciente. Você notará os primeiros resultados em alguns meses. Você deve comer cinco vezes ao dia em pequenas porções - para não sentir fome e o corpo receberá toda a gama de nutrientes necessários. Gradualmente, uma dieta racional irá reiniciar os sistemas funcionais do corpo, o metabolismo irá melhorar e o peso voltará ao normal. Adicione atividade física, pelo menos longas caminhadas, e o efeito será perceptível.
A lista de produtos aprovados é extensa. Os nutricionistas os identificaram em uma pirâmide baseada em (60%) fontes de carboidratos complexos, gorduras e vegetais de alta qualidade. Os primeiros incluem grãos inteiros, macarrão de trigo duro, pão integral, nozes e sementes e leguminosas. Os produtos deste grupo devem ser incluídos no cardápio todos os dias.
Os vegetais são apresentados em todas as variedades. Procure especialmente vegetais com folhas, como espinafre e couve, e vegetais com um mínimo de amido, como berinjela e abobrinha, couve-flor e brócolis, tomate, pimentão e erva-doce. A ingestão diária de vegetais recomendada pela OMS - 6 porções por dia - é baseada precisamente na quantidade de vegetais na dieta mediterrânea.
Anteriormente, quando não havia tecnologias modernas para a preservação de vegetais, o cozimento se baseava no princípio da sazonalidade. Infelizmente, em nossas condições, os vegetais sazonais são um prazer de curta duração. Existe uma solução: use vegetais congelados. Ao contrário dos importados, o congelamento por choque, realizado em questão de horas após a colheita no pico de maturação, preserva quase todas as vitaminas neles. No inverno e na primavera, o frescor dos vegetais é um conceito bastante arbitrário. Os fabricantes levam em consideração a longa jornada e o armazenamento, para os quais os tratam com produtos químicos.
O grão-de-bico, a lentilha e o feijão contêm proteínas vegetais completas, um complexo rico em nutrientes e fibras. Eles saturam bem e criam uma sensação de saciedade por um longo tempo. Combinado com vegetais leguminosos, uma grande variedade de refeições balanceadas pode ser preparada. Sopas grossas e ricas o manterão aquecido no frio e as saladas são uma ótima opção para o jantar. Experimente comer verduras e legumes no jantar, duas a três vezes por semana.
Arroz de jasmim com grão de bico, mini brócolis, mini couve-flor e óleo de trufas
Ingredientes:
- Grão de bico (grão de bico) Bonduelle 1 pode (310 g).
- Mini brócolis Bonduelle 1 embalagem (300 g).
- Couve-flor mini Bonduelle 1 embalagem (300 g).
- Arroz Jasmine 200 g.
- Manjericão 40 g.
- Curry 1 colher de chá
- Azeite 20 ml.
- Sal a gosto.
Receitas:
- Cozinhe o arroz de acordo com as instruções. Adicione o curry, mexa.
- Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue levemente o repolho e os brócolis.
- Combine o repolho, o grão de bico e o arroz, mexa. Sal se necessário. Enfeite com folhas de manjericão antes de servir.
A massa não faz mal se for feita com farinha dura: tem poucas calorias, é rica em vitaminas e minerais e é facilmente digerível. Além disso, a massa, assim como os cereais, é uma das principais fontes de vitaminas do complexo B. A massa feita com farinha não refinada dá energia ao corpo, por exemplo, recomenda-se ingeri-la antes da atividade física.
Claro, todos os benefícios podem ser anulados se você acompanhar o prato com um molho gordo ou servir como acompanhamento de carne - tal serviço nada tem a ver com as tradições do Mediterrâneo. Molhos light à base de azeite, vegetais, peixes e frutos do mar são a escolha certa para massas.
Espaguete com mini brócolis e pinhão
Ingredientes:
- Embalagem de brócolis (300 g).
- Espaguete 250 g.
- Pinhões 40 g.
- Azeite 20 ml.
- Ricota 100 g.
- Sal a gosto.
Receita:
- Cozinhe o espaguete até ficar al dente.
- Ferva os brócolis de acordo com as instruções.
- Quebre 100 g de brócolis no liquidificador. Misture com ricota e azeite.
- Misture o molho de espaguete e o restante dos brócolis, tempere com sal e aqueça em uma panela em fogo baixo por 2 minutos.
- Frite os pinhões em uma frigideira seca e polvilhe sobre o espaguete antes de servir.
O azeite, o alfa e o ômega da dieta mediterrânea, é o símbolo gastronômico desta região. Azeitonas começaram a ser consumidas aqui há milhares de anos. Não tratados, eles têm um sabor muito amargo, por isso foram salgados ou espremidos para fora do óleo.
A razão para isso é a substância oleuropeína, um composto fenólico que, junto com os ácidos graxos ômega e a vitamina E, determina os benefícios da azeitona. Os fenóis são antioxidantes poderosos, têm propriedades antibacterianas e antiinflamatórias e lutam contra os radicais livres. Os cientistas descobriram que 2 a 4 colheres de sopa de azeite por dia reduzem significativamente o risco de doença cardíaca coronária.
Conheci uma menção à vitamina F, não se surpreenda. Muitas pessoas não sabem que os ácidos graxos essenciais têm um nome comum - vitamina F. Esses são os ácidos arquidônico, linoléico e linolênico. O corpo humano não os produz e só os recebe com os alimentos.
Mas lembre-se de que nem todo azeite de oliva é criado da mesma forma. O melhor é extra vergin, um óleo prensado a frio produzido por meios mecânicos. Sua acidez, ou seja, o teor de ácidos orgânicos, não ultrapassa 0, 8%. Durante o processo de produção, esse óleo retém totalmente as vitaminas e os antioxidantes, devendo ser armazenado em frascos de vidro escuro em temperatura ambiente. Não deve ser tratado termicamente.
Adicione as azeitonas em qualquer lugar: em saladas, sopas, pratos principais, tortas, torradas ou uma omelete. A azeitona tem sabor salgado, com ela os pratos dispensam salgaduras adicionais, o que diminui a quantidade de sal consumida. Procure inspiração em nossa seleção de receitas de azeitonas.
A segunda etapa da pirâmide são as fontes da proteína correta, que é 30% na dieta mediterrânea. Parte do corpo obtém proteínas de alimentos vegetais, a maioria de peixes e frutos do mar, iogurte natural, queijo cottage, queijos com baixo teor de gordura (queijos feitos de leite de cabra e ovelha são especialmente populares), carne branca (frango, peru, coelho) e ovos . Os alimentos deste grupo devem ser consumidos de três a quatro vezes por semana.
O peixe deve ser consumido não só às quintas-feiras, como lega o Livro da alimentação saborosa e saudável, mas várias vezes por semana. Se você escolher entre rio e mar, escolha o segundo, e as variedades mais gordurosas. Com ele, você receberá não só proteínas, mas também ácidos ômega 3, iodo, raramente encontrado nos alimentos, e um excelente complexo de vitaminas: A, E, D, C, vitaminas B. estrutura densa das fibras musculares. Portanto, eles começam a ser digeridos imediatamente, o que torna o peixe um produto dietético ideal.
Muitas vezes, falar de peixe leva a queixas de que é caro e de que é quase impossível comprar peixe bom. Vamos esclarecer essas questões interessantes.
Na verdade, poucas pessoas conseguem comprar peixes recém-pescados. Neste caso, como acontece com os vegetais, não tenha medo de congelar profundamente. Respeite as regras de descongelação: na prateleira inferior do frigorífico, o que irá demorar 10-12 horas e reterá todos os nutrientes. Novamente, assim como acontece com os vegetais, ao comprar preste atenção para que não haja cristais de gelo na embalagem. São evidências de que o pescado foi armazenado de forma incorreta: o regime de temperatura não foi observado. Também não congele o peixe.
O peixe em todos os países é um produto caro, mas também há uma saída aqui. Você não pode comprar filés de salmão ou atum, compre variedades mais acessíveis: bacalhau, cavala, salmão rosa, arenque, linguado, linguado, saury, sardinha. Em princípio, nos países mediterrâneos, a maioria das famílias cozinha esses tipos de peixes, os pratos com eles são muito saborosos e variados. Muitas pessoas ignoram o atum em lata, mas em vão: é muito mais orçamentário do que fresco e tão saudável quanto se for feito não em óleo, mas em seu próprio suco. Cozinhar saladas com ele é um prazer: não precisa se preocupar em cortar.
Filé de bacalhau com milho
Ingredientes:
- Milho jovem Bonduelle 1/3 lata (140 g).
- Filé de bacalhau 200 g.
- Rabanete 2 unid.
- Tomate cereja 5 unid.
- Raspas de limão 2 pitadas.
- Suco de limão 1 colher de chá
- Quaisquer verduras a gosto.
- Rúcula para servir.
- Sal e pimenta a gosto.
Receita:
- Seque os filetes de bacalhau, retire as espinhas com uma pinça e coloque o peixe numa assadeira. Em seguida, polvilhe levemente com suco de limão, esfregue com uma mistura de temperos de sal e pimenta e as raspas de limão e leve ao forno a 180 graus por 15-25 minutos dependendo do tamanho do filé.
- Corte a cereja ao meio, corte o rabanete em rodelas. Pique as ervas.
- Coloque o filé de bacalhau pronto em uma travessa. Coloque uma guarnição de milho, tomate, rabanete e ervas nas proximidades. Enfeite com rúcula.
O mesmo se aplica aos frutos do mar: não vamos procurar lagostas, ostras e lagostas, mas vamos dar uma olhada mais de perto nos mexilhões e camarões. Iodo, selênio, zinco, ferro, cobre, magnésio - esta não é uma lista completa dos minerais que eles contêm, além do baixo teor calórico. Os camarões são ricos em vitamina B12 - participa da produção de hemoglobina, e nos mexilhões - vitamina E, que protege as membranas celulares da destruição.
Os últimos 10% incluem carnes vermelhas, que se recomenda comer no máximo uma vez por semana, gorduras animais e carboidratos simples. Experimente cozinhar a carne de forma delicada - refogue ou leve ao forno e frite na grelha sem óleo. Sem sobremesas, a vida fica privada da doce alegria, mas ainda assim opte por sobremesas saudáveis. Use um mínimo de açúcar, a doçura natural das frutas, mel e até vegetais é o suficiente. Por exemplo, o milho jovem é doce em si, as sobremesas com ele são deliciosas e originais, e você também pode comê-lo direto da lata.
Salada de frutas com milho jovem
Ingredientes:
- Lata de milho jovem Bonduelle 1 (340 g).
- Mirtilos 70 g.
- Morango 70 g.
- Framboesa 70 g.
- Laranja 1 peça.
- Walnut 80 g.
- Iogurte natural 400 ml.
Receita:
- Descasque a casca da laranja. Corte a laranja em rodelas.
- Escorra a lata de milho. Misture o milho e as frutas vermelhas.
- Pique as nozes e adicione ao iogurte, misture.
- Coloque a salada de frutas com milho jovem em tigelas pequenas, acrescente o iogurte com as nozes. Sirva com uma rodela de laranja.
Finalmente, algumas palavras sobre especiarias.
Os aromas do calor ensolarado e dos jardins mediterrâneos estão contidos no alecrim, sálvia, tomilho, manjerona. Salsa e alho são os temperos mais simples e acessíveis usados pelos chefs da região durante séculos. Uma mistura de pimenta da Jamaica, ervas provençais ou italianas dará aos pratos um significado e nuances interessantes. Além disso, eles permitirão que você use menos sal - o brilho das especiarias é suficiente para um sabor completo.
Praticamente não existem alimentos proibidos na dieta mediterrânea e sua lista coincide com a de todos os nutricionistas. Isso é fast food e qualquer "junk food", produtos semi-acabados industriais, molhos, doces com conservantes e intensificadores de sabor.
Beba muita água, não negligencie um copo de vinho tinto seco (mas não mais! ) E seja saudável!