Como perder peso em um mês

como perder peso em um mês e manter o resultado

Os nutricionistas recomendam monitorar seu peso constantemente. Mas nem todo mundo consegue isso. Quilos extras podem crescer por meses ou até anos, e então as pessoas "repentinamente" precisam se livrar deles com urgência, por exemplo, para perder peso no verão ou entrar em forma rapidamente após as férias . . . . E, em qualquer um desses casos, você precisa de um "método expresso" eficaz e seguro para a saúde de perder peso.

Por que uma pessoa engorda

Normalmente, uma combinação de dois fatores leva ao aparecimento de excesso de peso: ingestão excessiva de alimentos, estilo de vida sedentário. Outros, menos significativos, são adicionados a esses componentes. Desequilíbrio na dieta alimentar, maus hábitos alimentares, nutrição irregular . . .

"Em risco" estão, por exemplo, vários funcionários de escritório. Ao longo do dia, dispensam lanches líquidos quentes e à noite fazem um jantar farto. A violação da dieta é geralmente característica de uma pessoa moderna com um estilo de vida ativo e uma constante falta de tempo para a própria saúde.

Muitas pessoas melhoram quando estão estressadas ou deprimidas. Nesses momentos, a pessoa precisa se acalmar de alguma forma, para encontrar uma fonte de emoções positivas. E muitas vezes a comida deliciosa (nem sempre saudável) se torna uma fonte rápida de positividade. Uma pessoa "agarra" os problemas - e, como resultado, engorda. Com a depressão prolongada, você pode ganhar 20 quilos e 30 e até 50.

Algumas pessoas engordam mesmo com uma dieta balanceada correta: devido a alguma doença crônica ou distúrbio metabólico. A doença mais perigosa caracterizada pelo excesso de peso é a diabetes mellitus.

Como perder peso corretamente

Existem vários princípios básicos para uma perda adequada de peso em casa. Ao aderir a eles, você pode se livrar rapidamente dos volumes em excesso sem prejudicar sua saúde. A primeira coisa a lembrar é que muitos dos alimentos que consumimos todos os dias são especialmente prejudiciais para a figura. Esses produtos incluem todos os tipos de carnes defumadas, salsichas, pastéis, batatas fritas e cozidas, doces. Tudo isso é desejável para excluir da dieta ou reduzir ao mínimo o consumo dos produtos listados. Assim, em vez de doces tradicionais de fábrica que contenham, além do açúcar, muitos aditivos prejudiciais, é melhor consumir frutas e frutas secas com moderação.

maneiras eficazes de perder peso em um mês

Outro princípio importante é a nutrição fracionada. Em vez de comer uma refeição pesada duas ou três vezes ao dia, vale a pena dividir sua dieta diária em várias refeições. Portanto, entre o café da manhã e o almoço, é aconselhável fazer um lanche com frutas ou vegetais, pode beber iogurte ou comer um pouco de queijo cottage. O lanche não deve consistir em uma barra de chocolate, sanduíche de fast food ou produtos assados.

Café da manhã - a não perder. Deve incluir alimentos ricos em proteínas e carboidratos. O almoço pode ser bastante satisfatório, mas comer demais durante ele também deve ser evitado. O jantar é melhor dividido em duas ou três recepções. Durante o dia, você precisa beber muita água limpa (a uma taxa de 30 mililitros por 1 quilo de peso). Um copo de água ou kefir ajudará a eliminar a fome entre as refeições.

Tendo ajustado sua dieta desta forma, seria bom aumentar sua atividade física. Se não for possível ir regularmente ao ginásio, pode dedicar-se à caminhada (mesmo as pequenas caminhadas trarão grandes benefícios) e / ou a fazer exercícios elementares em casa. Cumprindo apenas as condições listadas, é perfeitamente possível perder peso em um mês de 1-1, 5 kg ou mais, além de melhorar significativamente a saúde. E - deve ser lembrado que nenhuma pílula de dieta pode substituir um estilo de vida saudável normal.

Benefícios e necessidade da atividade física

O progresso tecnológico, projetado para tornar a vida cotidiana mais fácil para uma pessoa, para liberá-la o máximo de tempo possível, levou ao fato de que a maioria se tornou inaceitavelmente pouco para se mover. Em vez de usar as horas livres para caminhar, praticar esportes, viajar e brincar com as crianças, nós as gastamos principalmente na frente de computadores ou TVs. Como resultado, há uma série de problemas com a condição física: os músculos enfraquecem, a intensidade da circulação sanguínea diminui . . . isso leva a uma deficiência de nutrientes nos sistemas e órgãos, diminui a imunidade e, claro, aparece o excesso de peso.

A atividade física que compensa a falta de movimento do corpo pode ser completamente diferente entre si. Você pode fazer isso em casa, na academia, na água, na montanha, na neve - na natureza ou na rua. Os exercícios podem ser intensos ou exercícios extremamente simples. A escolha depende do estilo de vida, aptidão física, idade e preferências da pessoa.

O tipo de carga é sempre selecionado individualmente, mas o mais seguro e dinâmico é praticar na academia sob supervisão de especialistas. Para um homem e uma mulher, diferentes conjuntos de exercícios são selecionados. O peso inicial de uma pessoa também é levado em consideração: você mesmo entende que há alguma diferença entre treinar pessoas, uma das quais precisa perder 30 quilos, e a outra - 10.

O exercício físico é inestimável para o sistema cardiovascular. Os músculos cardíacos são fortalecidos, as paredes dos vasos tornam-se mais elásticas, evitando o desenvolvimento de trombose e varizes e a pressão normalizada. Além disso, durante a atividade física, o corpo fica saturado de oxigênio, o que leva a uma melhora nas condições e no funcionamento de todos os órgãos.

O esporte melhora a forma física do corpo, torna-o mais forte, mais duradouro, mais atraente. Tendo cargas regulares, a pessoa torna-se mais hábil, melhora a coordenação, a leveza e a graça aparecem nos movimentos. Ao mesmo tempo, os quilos extras vão embora, o corpo fica magro, em forma. Existem outras vantagens: praticar esportes aumenta a imunidade, ajuda a normalizar os níveis hormonais, ajuda a manter um estado de espírito alegre, elimina problemas de sono e assim por diante. O principal é calcular corretamente a sua resistência, escolhendo a opção de carga adequada para você.

Quantos quilogramas você consegue perder peso?

atividade física para perda de peso em um mês

A resposta depende dos seguintes fatores importantes: parâmetros iniciais, estilo de vida, estado de saúde. Se o excesso de peso for significativo, há um estágio médio ou grave de obesidade, o processo pode progredir bastante rapidamente por algum tempo. Quanto mais excesso de peso, mais fácil "derrete". O mais difícil é livrar-se dos últimos 6 a 8 kg ou normalizar o corpo, que está apenas ligeiramente “coberto de gordura”.

Na primeira semana de perda de peso, o excesso de líquido é perdido, o peso pode diminuir de 3 a 5 kg. Quanto mais intenso for o treinamento, maior será a eficácia da perda de peso. Com o mínimo esforço físico, após a liberação do excesso de líquido, uma pessoa fica mais leve em cerca de 1-1, 5 kg por semana. E um programa nutricional corretamente selecionado por um especialista irá acelerar significativamente o processo de perda de peso.

Durante uma corrida ou um treino intenso, aproximadamente 400 quilocalorias são queimadas em meia hora. Isso equivale a cerca de 45 gramas de peso. Mas o processo começa apenas 20 minutos após o início do treino. Se você começar com o estômago vazio e o corpo não tiver apenas recebido calorias, a gordura subcutânea começará a desaparecer desde o primeiro minuto, mas essa opção não é bem-vinda pelos médicos. Ao calcular a perda de peso por meio de exercícios diários, você deve se lembrar que se você não aderir aos princípios de nutrição adequada e consumir alimentos excessivamente ricos em calorias, mesmo a atividade física mais ativa não levará à perda de peso, mas apenas ajudará a pessoa a não se recuperar muito rapidamente.

Quem está perdendo peso e quanto

A velocidade do processo depende do peso inicial, idade, opções de dieta e exercícios e estado de saúde. Pessoas com menos de 30 anos e com excesso de peso acima de 25 quilos que começaram a praticar esportes ativamente estão perdendo peso mais rapidamente. Na primeira semana, podem perder até 7 quilos. Na segunda semana, o resultado pode ser de 2 a 5 quilos. Além disso, o processo fica mais lento, mas se você estiver com muito excesso de peso, cerca de 2 quilos desaparecerão por semana.

O processo mais difícil de perder peso ocorre em pessoas com pouco excesso de peso, com mais de 40 anos. Avaliações de pessoas engajadas em sua forma física indicam que em 1-2 semanas de perda de peso, neste caso, o peso diminui em 1-1, 5 kg, em 3 e 4 semanas passará para cerca de 500 gramas.

Registros de perda de peso com dietas rígidas

Os registros são feitos por pessoas com peso proibitivo. Alguns deles entram no Livro de Recordes do Guinness duas vezes: primeiro - como possuidores do peso máximo, e depois - como detentores do recorde de perda de peso. Uma residente da Pensilvânia Rosalie Bradford pesava 544 kg, e em 6 anos ela perdeu 415 kg. O mexicano Manuel Uribe pesava 587 kg, mas em 7 anos com a ajuda de uma dieta proteica terapêutica ele perdeu 400 kg.

Existem casos de grande velocidade de perda de peso. A americana Carol Wright conseguiu perder 130 kg em 2 anos: apesar do fato de que ela pesava inicialmente 200. Seu compatriota David Smith perdeu 7 kg por mês até perder 180 kg em 285.

Dietas severas: benefício ou dano

Uma dieta rigorosa envolve uma redução acentuada na ingestão diária de calorias. Um plano especial é calculado com uma dieta diária de 500-700 quilocalorias. Com essa dieta, o peso diminui muito rapidamente: até 1 kg por dia. Essa é a única vantagem de tais técnicas. Existem muitas outras desvantagens em dietas restritas:

  • doenças gastrointestinais crônicas são exacerbadas;
  • doenças do sistema digestivo podem se desenvolver;
  • deterioração do estado da pele, cabelo, unhas;
  • Deterioração do estado psicoemocional causado pela falta de nutrientes.

Outra desvantagem das dietas restritas é que raramente levam a resultados de longo prazo. Após o estresse vivenciado pelo organismo durante a dieta, os quilos perdidos voltam rapidamente, sendo muito difícil manter a forma. Você deveria recorrer a uma técnica tão pouco confiável e perigosa?

5 regras de ferro dos próximos 30 dias

É possível perder peso visivelmente em 1 mês. Para obter o efeito máximo e não prejudicar a sua saúde, você deve seguir algumas regras simples.

Beba água

Comece sua manhã com um copo de água limpa. Ao longo do dia, beba e beba água novamente. Para trabalhar, estudar, caminhar, treinar - você precisa levar uma garrafa de água. Você precisa beber - à vontade, sem sede, imediatamente. Beber com frequência rapidamente se tornará seu novo hábito saudável. O equilíbrio da água é muito importante e a água ajuda a eliminar temporariamente a fome.

Alimente-se de maneira saudável

Para realmente perder peso por muito tempo, este processo deve ser baseado não em nenhuma dieta, mas em uma dieta balanceada. Para fazer isso, as pessoas com sobrepeso devem mudar radicalmente seus hábitos alimentares. Alguns que decidem mudar para uma nutrição adequada aderem aos seus princípios apenas parcialmente. Por exemplo, eles preparam pequenos-almoços e jantares saudáveis ​​para si próprios e, ao longo do dia, fazem um lanche com alimentos pouco saudáveis ​​e com muitas calorias. Mas são esses lanches que podem anular todos os esforços.

Comer bem não significa abandonar totalmente os alimentos fritos gordurosos, mas é melhor, se possível, substituí-los por assados ​​ou cozidos no vapor. Use os confeitos o mínimo possível, nos feriados, e tente substituí-los por frutas (frutas secas) no dia a dia. Também é preferível reduzir o consumo de pão de loja regular e é melhor eliminá-lo completamente.

Observe o regime

Quilos extras são o resultado não apenas da ingestão excessiva de calorias, mas também de nutrição irregular, distúrbios do sono e, principalmente, estresse. Se você fizer o regime diário mais conveniente, reservando tempo para todas as refeições e dormir com ele, e depois segui-lo estritamente, pode acelerar o processo de perda de peso e melhorar significativamente a qualidade de vida.

Mova!

Uma pessoa precisa se mover. Já foi dito acima que, ao perder peso, é preciso organizar visitas à academia, corrida ou aulas em casa. No resto do tempo, você também não consegue ficar parado por muito tempo. Durante a jornada de trabalho, se o tipo de atividade não estiver relacionado à atividade física, deve-se levantar e aquecer a cada meia hora. É melhor caminhar sempre que possível. Em casa, também, você não pode ficar sentado por horas na frente da TV. Para alguns, pode ser uma boa opção ter um cachorro com quem você precise passear duas vezes ao dia, independente de feriados, finais de semana e épocas do ano.

Produtos úteis

produtos de emagrecimento úteis em um mês

A fruta é obrigatória numa dieta equilibrada. Produtos lácteos fermentados são considerados um componente importante dele: kefir, iogurte, leite fermentado cozido (com um baixo percentual de gordura). As mais baixas em calorias são limões, melancias e toranjas.

A proteína é essencial para a saúde do corpo. Frutos do mar de baixa caloria são especialmente úteis. O conteúdo mínimo de calorias está em pollock, bacalhau, lula. Carne - Recomenda-se a vitela. Proteína útil está presente no fígado bovino, rins e coração.

Opções de dieta saudável

Uma alimentação saudável deve ser agradável. Caso contrário, será muito difícil para qualquer pessoa aderir a seus princípios. Com isso em mente, os nutricionistas sugerem as seguintes opções para o café da manhã:

  • aveia (200 gramas) + banana;
  • queijo cottage (200 gramas) + banana;
  • qualquer um dos dois pratos anteriores, em vez de banana, leve toranja, maçã crua ou maçã assada com canela;
  • arroz integral (200 gramas) + banana;
  • Torrada de pão de centeio, pimentão, alface, ovo cozido, pepino.

Opções de lanches diários:

    salada de cenoura
  • ;
  • salada de frutas (100 gramas);
  • iogurte + meia toranja;
  • uma fatia de pão preto + queijo;
  • 200 gramas de aspargos;
  • 200 gramas de smoothie;
  • ovo cozido + vitela (100 gramas).

Opções de almoço:

  • trigo sarraceno ou mingau de arroz + costeleta no vapor + vegetais;
  • 150 gramas de peixe cozido no vapor + caldo;
  • sopa de legumes em caldo + ervilhas;
  • sopa de purê de vegetais + pão;
  • 100 gramas de arroz integral + bife de peixe vermelho assado.

Opções de jantar:

    omelete
  • com legumes no forno;
  • caçarola de queijo cottage com frutas secas (200 gramas);
  • vegetais cozidos (200 gramas) + filé de frango (100 gramas);
  • Costeleta de peixe ou frango + legumes cozidos no vapor.

Opinião de especialista

Em geral, existem apenas duas abordagens para perder peso.

O primeiro é focar no resultado. A pessoa começa a pensar constantemente que está perdendo peso, recusa a comida saborosa de sempre, obriga-se a praticar esportes, passa por outras dificuldades: tudo para perder peso. Essas pessoas costumam subir na balança e ficam muito desapontadas se não virem os números desejados. Essa abordagem está associada ao estresse emocional e às vezes faz mais mal do que bem. Além disso, o resultado alcançado por esse trabalho árduo quase sempre dura pouco. Normalmente, tendo conquistado uma vitória, a pessoa relaxa de alegria - e novamente deixa de controlar seu comportamento alimentar. E isso afeta imediatamente seu peso e volume. Muitas vezes, as pessoas em tal situação ganham seus quilos extras anteriores ainda mais rápido do que os perdiam. Muitas vezes acontece que a gordura é adicionada em cima da anterior. Isso é extremamente frustrante para os "resultados" e os incentiva a realizar novos feitos. Eles novamente restringem severamente suas dietas, novamente alcançam vitórias, comemoram novamente, ganham excesso de gordura novamente e estão com raiva de si mesmos novamente . . .

Outra abordagem é a decisão da pessoa de mudar seu estilo de vida em geral: tornar-se ativo, saudável e forte. Nesse caso, tudo acontece em um surto emocional. Afinal, o objetivo não é a perda de peso em si, mas novas oportunidades para uma pessoa madura que isso abre. Com essa abordagem, não importa quantos gramas ou quilogramas foram gastos em uma semana. E assim é claro que, com nutrição adequada, a forma física mais cedo ou mais tarde voltará ao normal. Alimentos prejudiciais perdem todo o seu atrativo, e a atividade física, ao contrário, começa a atrair, pois traz prazer.

Para controlar o processo de emagrecimento, neste caso, basta fixar os principais parâmetros de uma pessoa antes mesmo do início de sua nova vida - e então, cerca de uma vez por mês, comparar novos indicadores com eles.

05.11.2020