Dieta e exercícios podem ser ingredientes essenciais para uma perda de peso eficaz para as mulheres, mas muitos outros fatores também desempenham um papel. Na verdade, pesquisas mostram que tudo, desde a qualidade do sono até os níveis de estresse, pode ter um grande impacto na fome, no metabolismo, no peso corporal e na gordura abdominal.
Felizmente, fazer algumas pequenas mudanças em sua rotina diária pode ser muito benéfico quando se trata de perder peso.
Aqui estão 23 das melhores diretrizes de perda de peso para mulheres.
1. Corte nos carboidratos refinados
Os carboidratos refinados passam por um processamento significativo, o que reduz a quantidade de fibras e micronutrientes no produto final.
Esses alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue, aumentam a fome e estão associados ao aumento da massa corporal e da gordura abdominal.
Portanto, é melhor limitar a ingestão de carboidratos refinados, como pão branco, massas e alimentos pré-embalados. Escolha alimentos integrais como aveia, arroz integral, quinua, trigo sarraceno e cevada.
2. Inclua o treinamento de resistência em sua rotina diária
O treinamento de resistência ajuda a construir músculos e aumentar a resistência.
Isso é especialmente benéfico para mulheres com mais de 50 anos, pois aumenta a quantidade de calorias que queimam em repouso. Também ajuda a manter a densidade mineral óssea enquanto protege contra a osteoporose.
Levantar pesos, usar máquinas ou fazer exercícios de peso corporal são algumas maneiras fáceis de começar.
3. Beba muita água
Beber mais água é uma maneira simples e eficaz de reduzir o excesso de peso corporal com o mínimo de esforço.
Um pequeno estudo descobriu que beber 500 ml de água aumentou temporariamente as calorias queimadas em 30% após 30-40 minutos.
A pesquisa também mostra que beber água antes das refeições pode aumentar a perda de peso e reduzir as calorias em cerca de 13%.
4. Coma mais proteína
Alimentos protéicos como carnes, aves, frutos do mar, ovos, laticínios e legumes são uma parte importante de uma dieta saudável, especialmente quando se trata de perder peso.
Na verdade, estudos observaram que a ingestão de uma dieta rica em proteínas pode reduzir o desejo por comida, aumentar a saciedade e impulsionar o metabolismo.
Um pequeno estudo de 12 semanas também descobriu que aumentar a ingestão de proteínas em apenas 15% reduziu a ingestão de calorias diárias em uma média de 441 calorias, resultando em uma perda de peso de 5 kg.
5. Defina uma programação regular de sono
Pesquisas mostram que dormir o suficiente pode ser tão importante para perder peso quanto fazer dieta e exercícios.
Numerosos estudos relacionaram a privação de sono ao ganho de peso e ao aumento dos níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome.
Além disso, um estudo com mulheres descobriu que dormir por pelo menos sete horas por noite e melhorar a qualidade geral do sono aumentava a probabilidade de perda de peso em 33%.
6. Faça mais exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, aumenta a frequência cardíaca, ajudando a queimar o excesso de calorias.
Pesquisas mostram que adicionar mais exercícios aeróbicos à sua rotina diária pode levar a uma perda significativa de peso - especialmente quando combinado com uma dieta saudável.
Para melhores resultados, tente fazer pelo menos 20-40 minutos de cardio por dia ou cerca de 150-300 minutos por semana.
7. Mantenha um registro de energia
Manter um registro alimentar para controlar o que você come é uma maneira fácil de assumir responsabilidades e fazer escolhas mais saudáveis.
Também facilita a contagem de calorias, o que pode ser uma estratégia eficaz para controle de peso.
Além do mais, um diário de ingestão de alimentos pode ajudá-lo a atingir seus objetivos e pode levar à perda de peso a longo prazo.
8. Consumir mais fibra
Adicionar mais fibras à dieta é uma estratégia comum de perda de peso que pode ajudar a retardar o esvaziamento do estômago e mantê-lo cheio por mais tempo.
Sem qualquer outra mudança na dieta ou estilo de vida, um aumento na ingestão de fibra (fibra alimentar) de 14 gramas por dia foi associado a uma redução de 10% na ingestão de calorias e uma redução de 1, 9 kg no peso corporal por 3, 8meses.
Frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros são excelentes fontes de fibra que podem ser usados como parte de uma dieta balanceada.
9. Pratique uma alimentação consciente
Uma alimentação consciente e consciente envolve minimizar as distrações externas durante a refeição. Coma devagar, focalizando sua atenção no sabor, aparência, cheiro e sabor dos alimentos.
Essa prática ajuda a criar hábitos alimentares mais saudáveis e é uma ferramenta poderosa para perder peso.
Pesquisas mostram que comer devagar pode aumentar a sensação de saciedade e levar a uma diminuição significativa na ingestão diária de calorias.
10. Faça lanches com sabedoria
Comer lanches saudáveis e com poucas calorias é uma ótima maneira de perder peso e manter o controle, minimizando a fome entre as refeições.
Escolha lanches ricos em proteínas e fibras para promover a saciedade e reduzir o desejo por comida.
Frutas inteiras combinadas com manteiga de nozes, vegetais com homus ou iogurte grego com nozes são exemplos de lanches nutritivos que podem ajudar na perda de peso a longo prazo.
11. Abandonando a dieta para perda de peso
Embora as dietas da moda geralmente prometam resultados rápidos de perda de peso, elas podem fazer mais mal do que bem quando se trata de sua cintura e saúde.
Por exemplo, um estudo com mulheres universitárias descobriu que a eliminação de certos alimentos de suas dietas aumentou o desejo por comida e a ingestão excessiva.
As dietas da moda também podem contribuir para dietas não saudáveis que são prejudiciais à perda de peso a longo prazo.
12. Ande mais
Quando você está sem tempo e não consegue incorporar exercícios à sua rotina diária, tente caminhar mais durante o dia. Esta é uma maneira fácil de queimar calorias extras e aumentar sua perda de peso.
Na verdade, acredita-se que atividades sem exercícios podem queimar 50% das calorias ao longo do dia.
Subir escadas em vez de elevador, estacionar o carro longe da porta ou dar uma caminhada durante a hora do almoço são algumas estratégias simples para aumentar o total de passos e queimar mais calorias.
13. Defina objetivos alcançáveis
Definir metas alcançáveis pode tornar mais fácil atingir suas metas de perda de peso, bem como prepará-lo para o sucesso.
Metas alcançáveis devem ser específicas, mensuráveis, relevantes e com limite de tempo. Eles devem responsabilizá-lo e conduzi-lo a um plano claro para atingir seus objetivos.
Por exemplo, em vez de apenas definir a meta de perder 2, 5 quilos, defina para si mesmo uma meta de perder 2, 5 quilos em 3 meses, mantendo um diário alimentar, indo à academia 3 vezes por semana e adicionando uma porção de vegetais a cada refeição.
14. Mantenha o estresse sob controle
Algumas pesquisas sugerem que o aumento dos níveis de estresse ao longo do tempo pode aumentar o risco de ganho de peso.
O estresse também pode mudar os hábitos alimentares e contribuir para problemas como comer demais.
Praticar exercícios, ouvir música, fazer ioga, manter um diário e sair com amigos ou familiares são algumas maneiras simples e eficazes de reduzir o estresse.
15. Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, combina rajadas intensas de exercícios com curtos períodos de recuperação para manter sua freqüência cardíaca elevada.
Mudar seu treino cardiovascular para HIIT algumas vezes por semana pode aumentar sua perda de peso.
Os HIITs podem reduzir a gordura da barriga, aumentar a perda de peso e demonstrou queimar mais calorias do que outras atividades, como ciclismo, corrida e treinamento de resistência.
16. Use placas menores
Substituir seus pratos por opções menores pode ajudá-lo a controlar as porções e a perder peso.
Embora a pesquisa permaneça limitada e inconsistente, um estudo descobriu que os participantes que usaram pratos menores comeram menos e se sentiram mais satisfeitos do que aqueles que usaram um prato de tamanho normal.
Usar um prato menor também pode limitar o tamanho da porção, o que pode reduzir o risco de comer demais e controlar a ingestão de calorias.
17. Tome suplementos probióticos
Probióticos são um tipo de bactéria benéfica que pode ser ingerida ou tomada como suplemento dietético para apoiar a saúde intestinal.
A pesquisa mostra que os probióticos podem promover a perda de peso, aumentando a excreção de gordura e alterando os níveis de hormônio para reduzir o apetite.
Em particular,Lactobacillus gasserié uma cepa probiótica que é particularmente eficaz. A pesquisa mostra que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga e o peso corporal total.
18. Pratique ioga
Pesquisas mostram que a ioga pode ajudar a prevenir o ganho de peso e aumentar a queima de gordura.
A ioga também pode reduzir os níveis de estresse e ansiedade - ambos podem estar associados à alimentação emocional, que pode levar à obesidade.
Além disso, a prática de ioga demonstrou reduzir a ingestão excessiva e a preocupação com a comida, ao mesmo tempo em que mantém comportamentos alimentares saudáveis.
19. Mastigue mais devagar
O esforço consciente para mastigar os alimentos de forma relativamente lenta e completa pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo a quantidade de alimentos que ingere.
De acordo com um estudo, mastigar alimentos 50 vezes por mordida reduziu significativamente a ingestão de calorias em comparação com mastigar 15 vezes por mordida.
Outro estudo descobriu que mastigar alimentos 150 ou 200% a mais do que o normal reduziu a ingestão de alimentos em 9, 5% e 14, 8%, respectivamente.
20. Coma um café da manhã saudável
De manhã, você pode desfrutar de um café da manhã saudável para ajudá-lo a começar o dia com o pé direito e mantê-lo satisfeito até a próxima refeição.
Na verdade, pesquisas mostram que seguir uma dieta regular pode estar associado a um risco reduzido de comer em excesso.
Um café da manhã rico em proteínas reduz os níveis do hormônio grelina, que promove a fome. Pode ajudar a controlar o apetite e a fome.
21. Experimente jejum intermitente
O jejum intermitente envolve alternar entre comer e jejuar por um determinado período de tempo a cada dia. Os períodos de jejum geralmente duram 14-24 horas.
Acredita-se que o jejum intermitente seja tão eficaz quanto reduzir a ingestão de calorias quando se trata de perda de peso.
Também pode ajudar a melhorar o metabolismo, aumentando o número de calorias que você queima em repouso.
22. Limite a ingestão de alimentos processados
Os alimentos processados geralmente são ricos em calorias, açúcar e sódio, mas pobres em nutrientes importantes, como proteínas, fibras e minerais.
Pesquisas mostram que comer mais alimentos processados está associado ao excesso de peso - especialmente entre as mulheres.
Portanto, é melhor limitar a ingestão de alimentos processados e optar por alimentos integrais, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis, proteínas magras, grãos inteiros e legumes.
23. Reduza o açúcar
O açúcar adicionado é uma das principais causas de ganho de peso e problemas de saúde graves, como diabetes e doenças cardíacas.
Alimentos ricos em açúcar contêm calorias extras, mas não têm vitaminas, minerais, fibras e proteínas suficientes para que seu corpo precise.
Por esse motivo, é melhor minimizar o consumo de alimentos açucarados, como refrigerantes, doces, sucos de frutas, bebidas esportivas e doces para promover a perda de peso e otimizar a saúde geral.
Resumindo
- Muitos fatores diferentes desempenham um papel na perda de peso e alguns vão muito além da dieta e dos exercícios.
- Fazer algumas mudanças simples no estilo de vida pode promover a perda de peso a longo prazo.
- Incorporar até mesmo uma ou duas dessas estratégias em sua rotina diária pode ajudá-lo a atingir o máximo de resultados e promover uma perda de peso saudável e sustentável.