Dieta saudável adequada para perda de peso

Tanto os nutricionistas quanto os treinadores profissionais concordam que o método mais eficaz de perder peso não são as dietas da moda, mas o princípio de combinar nutrição adequada e atividade física.

Os alimentos certos no cardápio e os esportes diários são relevantes apenas para emagrecer, mas também para fortalecer os músculos, melhorando o contorno corporal. Mas para emagrecer, não só a alimentação correta é importante, mas também a disciplina, assim como o cumprimento de algumas recomendações importantes.

Como organizar uma dieta eficaz e saudável para perder peso, como fazer uma dieta para perder peso, serão discutidos neste artigo.

Por que você precisa comer direito?

Quase todas as pessoas que gostariam de perder peso sonham em não se cansar com dietas e, ao mesmo tempo, perder peso ativamente. Além disso, a dieta para perda de peso costuma ser muito limitada em termos de conteúdo calórico e variedade. Você só pode seguir uma dieta para perder peso por um determinado período de tempo. Durante este período, é possível perder peso, às vezes até uma quantidade bastante impressionante de quilos. Mas depois que esse regime termina e a pessoa começa a comer sua comida habitual, os quilos voltam. Como resultado, o peso se torna o mesmo, e às vezes até mais do que antes da dieta. É claro que esses saltos são prejudiciais ao corpo.

A saída para quem tem clara intenção de perder peso é a alimentação adequada (PP), ou seja, mudar os hábitos alimentares e manter constantemente um determinado estilo de vida. É muito importante que neste caso a alimentação diária não seja escassa e insípida. A dieta do PP é composta por alimentos muito saborosos, mas saudáveis. Usando inúmeras receitas, você pode preparar pratos muito originais. Mas o mais importante, é uma dieta normal e nutritiva, na qual a pessoa não sofre de uma sensação constante de fome, como é o caso das dietas. Como a dieta para emagrecer, observando os princípios da alimentação adequada, é bastante diversa, não aparece a vontade de largar tudo e se soltar, e logo a perda de peso já vê resultados reais.

Além disso, esse sistema ajuda a melhorar sua saúde e seu bem-estar geral. Alimentando-se adequadamente, a pessoa fornece ao corpo todas as substâncias necessárias - vitaminas, minerais.

Nutrição adequada para perda de peso: instruções e regras

Praticar uma dieta saudável para perder peso não é difícil. Para fazer isso, você deve aderir constantemente aos princípios importantes de uma alimentação saudável. E assim que começar, você se acostumará rapidamente. O menu de nutrição adequada para perda de peso deve ser compilado com essas regras em mente. Só neste caso, o cardápio para emagrecer ficará ao mesmo tempo variado e de forma a não prejudicar a figura e a saúde.

As seguintes regras são importantes:

• Você precisa comer com frequência e em pequenas porções. Idealmente, você precisa comer pelo menos cinco vezes ao dia, aproximadamente à mesma hora. A última refeição não deve ocorrer depois de 2-3 horas antes de deitar. Uma refeição fracionada o impedirá de sentir fome e comer demais.
• É importante desistir completamente do fast food. A lista desses produtos é bastante grande. Não se trata apenas de alimentos prontos, como hambúrgueres e cachorros-quentes, mas também de salsichas, alimentos enlatados, produtos semi-acabados instantâneos, batatas fritas, etc. Alimentos prontos contêm muitos conservantes, sabores, corantes e outras substâncias nocivas que evitam a perda de peso. Além disso, essas substâncias conferem aos alimentos um cheiro e sabor apetitosos, e uma pessoa os ingere mais do que o necessário. Esses alimentos são muito ricos em calorias e contêm muito poucos nutrientes. Portanto, o menu deve conter apenas produtos naturais saudáveis.
• É necessário mastigar os alimentos por muito tempo e com muito cuidado. A mastigação de longo prazo promove a perda de peso, pois os alimentos bem mastigados são melhor absorvidos. Além disso, quanto mais devagar uma pessoa come, menor é a porção que ela pode saciar. Com uma refeição lenta, o cérebro receberá um sinal de saciedade em tempo hábil, o que permitirá evitar comer demais.
• Beba bastante água. Se uma pessoa bebe cerca de dois litros de água por dia, seu metabolismo se acelera e as toxinas começam a ser eliminadas ativamente do corpo. Mas, neste caso, estamos falando de água pura, e não de outras bebidas.
• É importante manter o equilíbrio correto de carboidratos, gorduras e proteínas. As proteínas são essenciais para o corpo construir o tecido muscular, os carboidratos fornecem energia e as gorduras são importantes para o cérebro, o sistema nervoso e outros órgãos. O corpo precisa de cerca de 60 g de gordura, 70 g de proteína e 250 g de carboidratos por dia. Além disso, você precisa consumir cerca de 30 g de fibra alimentar por dia. A base de uma boa nutrição são alimentos ricos em proteínas, gorduras insaturadas e carboidratos complexos.
• É importante calcular corretamente o conteúdo calórico. Para comer bem e perder peso, você pode comer uma porção de valor nutricional de cerca de 500 calorias no café da manhã, 400 calorias no almoço, 300 calorias no jantar. Além disso, deve haver dois lanches de cerca de 150 calorias por dia. Em média, a dieta diária deve ser de 1500-2000 kcal. Mas aqueles que procuram perder peso ativamente precisam reduzir o conteúdo calórico para 1200-1300 kcal. Posteriormente, quando o resultado desejado for alcançado, o número de calorias pode ser aumentado. A tabela de calorias ajudará a formar o menu corretamente.
• Você não deve comer comida seca. As refeições principais devem ser quentes e completas, não sanduíches ou biscoitos. Uma vez por dia, você deve comer um prato líquido - sopa, caldo, borscht.
• Coma vegetais e frutas com a maior freqüência possível. Ao mesmo tempo, existem vegetais e você precisa usar receitas para perder peso que os contenham com mais frequência do que frutas.
• Você precisa levar uma vida ativa. É importante não apenas uma nutrição adequada para perda de peso, mas também uma atividade física adequada. Mesmo nas fotos de quem se alimenta bem e pratica esportes, percebe-se que o processo de mudança da figura neste caso é muito mais rápido.
• A massagem é recomendada para melhorar os processos metabólicos. Este é um procedimento auxiliar, mas a massagem regular ajuda a livrar-se da congestão, acelera a perda de peso e melhora o bem-estar.
• O álcool deve ser evitado. Como o álcool também contém muitas calorias e, além disso, afeta negativamente o corpo como um todo e o processo de emagrecimento em particular, o consumo de bebidas intoxicantes deve ser minimizado. Claro, você pode beber um copo de vinho seco em raras ocasiões. Mas, em geral, comer bem significa desistir de bebidas alcoólicas.
• É necessário preparar os alimentos corretamente. Ao estudar os fundamentos da nutrição adequada, todos entendem que alimentos cozidos, cozidos e assados ​​devem ser consumidos, e alimentos fritos devem ser excluídos.

Com base nas regras acima, podemos destacar os princípios mais importantes de acordo com os quais um programa de nutrição saudável deve ser formado:

• O valor energético dos produtos consumidos deve corresponder ao gasto energético do organismo.
• O corpo deve receber o conjunto de substâncias contidas nos produtos, de que necessita para seu funcionamento normal. Uma pessoa deve receber pelo menos 70 componentes diferentes diariamente com os alimentos.
• Os produtos do menu e, portanto, as receitas devem ser o mais diversificadas possível.
• As refeições devem ser devidamente organizadas.

Alimentos para perda de peso

Uma dieta saudável para perda de peso deve conter alimentos ricos em aminoácidos, vitaminas e minerais. Além disso, esses alimentos devem acelerar os processos metabólicos e reduzir a fome.

O cardápio diário de quem decidiu comer bem deve incluir os seguintes alimentos:

• Peru, frango, coelho, vitela magra.
• Peixes - mar e rio, frutos do mar.
• Ovos - frango, codorna.
• Óleos vegetais - semente de linhaça, azeitona, gergelim, coco.
• Uma variedade de vegetais, com menos amido.
• Fruta.
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura.
• Cereais integrais.
• Especiarias, especiarias naturais.

É muito fácil criar uma dieta diária para emagrecer, incluindo refeições a partir desses produtos. Na verdade, com tantos produtos diferentes, você pode cozinhar muitos pratos, cujas receitas podem ser encontradas em diferentes fontes.

Um exemplo de dieta poderia ser:

• Para o café da manhã - um prato de proteína ou mingau de grãos inteiros.
• Para o almoço - prato de sopa e proteína, salada de legumes.
• Lanches - uma variedade de frutas.
• O jantar é um prato feito com vegetais ou laticínios.

Alimentos para ajudá-lo a perder peso

A nutrição que é boa para a perda de peso deve necessariamente incluir alimentos que promovam a perda de peso ativa. Seu consumo frequente acelera o processo de perda do excesso de peso.

Exemplos de tais produtos são mostrados abaixo.

• Repolho- contém muitas vitaminas B, assim como vitaminas A, C, E, K. Também é importante que este vegetal contenha muitas fibras e vários minerais. O repolho tem poucas calorias, mas, no processo de digestão, o corpo gasta muita energia. Um cardápio dietético adequado pode incluir saladas, primeiros pratos, ensopados, rolos de repolho e outras iguarias de repolho.
• Trigo sarraceno- este cereal contém muito ferro e outros minerais, vitaminas do grupo B. Também é importante que o trigo sarraceno permita que você se sacie rapidamente e não sinta fome por muito tempo. Ajuda a melhorar a digestão, reduz os níveis de colesterol e ajuda a perder peso rapidamente.
• Peixe- nos peixes do mar existem muitos ácidos poliinsaturados que são muito importantes para o corpo, assim como várias vitaminas igualmente úteis. Se o peixe for fervido ou assado, será um produto ideal para emagrecer.
• Chicória- Este produto, a partir do qual as bebidas são feitas, contém inulina. Esta substância normaliza os processos metabólicos, ajuda a remover o excesso de líquido do corpo e reduz a fome. Além disso, essa bebida pode ser consumida a qualquer momento, pois não contém cafeína.
• Pimenta malagueta- a composição contém a substância capsacina, que promove a digestão ativa e acelera o metabolismo.
• Chá verde- melhora os processos metabólicos. Este chá contém catequina - uma substância biológica útil para o corpo.

O que deve ser excluído do menu?

• Enchidos e salsichas, bacon, bacon, carnes gordas.
• Doces - compotas, doces, confeitaria. Periodicamente, você pode comer uma pequena quantidade de chocolate amargo e mel. Alguns nutricionistas recomendam o uso de substitutos do açúcar.
• Óleos vegetais refinados, margarina.
• Pão, pão branco.
• Refrigerante doce, suco de embalagem, álcool.
• Molhos gordurosos.

Menu de alimentos saudáveis ​​para perder peso

Para obter os hábitos alimentares corretos com mais facilidade, você deve, pelo menos, planejar aproximadamente sua dieta semanal. Este plano o ajudará não apenas a comprar alimentos saudáveis, mas também a determinar que prato preparar para o café da manhã, almoço e jantar todos os dias.

Abaixo estão as opções do menu que facilitam o planejamento de uma refeição adequada para a semana. São várias opções para cada uma das refeições que podem ser utilizadas para formar um menu adulto e infantil.

Café da manhã

• Farinha de aveia com passas e mel.
• Omelete de frango.
• Coalhada com iogurte.
• Mingau de trigo sarraceno com salada de legumes.

Almoço

• Fruta de sua escolha.
• Ovo cozido com torrada de pão preto.
• Iogurte de banana.
• Frutas ou vegetais frescos à sua escolha.

Almoço

• Canja de galinha, carne assada, pepino.
• Borscht magro, peixe com vegetais.
• Sopa cremosa de vegetais à sua escolha, filé de frango cozido, salada de vegetais.
• Ukha, batata assada com peru ou frango.

Lanche

• Maçãs.
• Coalhada e chá.
• Porcas para escolher.
• Salada de cenoura.

Jantar

• Omelete com legumes e queijo.
• Carne magra, assada ou cozida.
• Ensopado de legumes.
• Salada de legumes e peixe cozido.

Para a noite

• Apple.
• Kefir.
• Toranja.
• Abacaxi.

Avaliações nutricionais para perda de peso

Numerosas análises de conselhos nutricionais por aqueles que praticaram e continuam a praticá-lo agora confirmam que tal sistema é a escolha certa. Ao visitar qualquer fórum dedicado a este tópico, você pode ver que muitos usuários estão falando sobre a eficácia de tal sistema. A alimentação adequada é a melhor dieta alimentar, garantem a quem conseguiu mudar para este regime. Mas antes de passar para o PP, você precisa aprender claramente todas as regras e lições para não cometer erros no processo de se acostumar com uma nova vida.

Como ponto positivo, os usuários observam perda de peso, melhoria do bem-estar, melhoria da saúde, aparência renovada. Observa-se também que a transição para uma dieta saudável ajudou muitos a se livrar de doenças crônicas. Ou seja, as avaliações indicam que este sistema como um todo é muito melhor do que qualquer dieta, divisão ou nutrição esportiva e outros métodos para melhorar a figura.

Como ponto negativo, os usuários observam que às vezes é muito difícil comprar produtos verdadeiramente saudáveis. Quanto à preparação de refeições saudáveis, as receitas de vídeo correspondentes e as instruções passo a passo em numerosas descrições de culinária são muito úteis.

Conclusões

Portanto, uma nutrição adequada é um sistema muito eficaz para perda de peso e recuperação. Mas para isso é necessário torná-lo um modo de vida. Se uma pessoa aprender a comer bem e ao mesmo tempo desfrutar dessa dieta, ela terá a garantia de perder peso e melhorar sua saúde.