O excesso de peso e uma barriga abaulada são um problema não apenas de mulheres e meninas, mas os homens geralmente enfrentam esse problema. O ritmo moderno da vida, no qual não há tempo suficiente para dormir e café da manhã completo, um estilo de vida sedentário e estresse constante levam a problemas com a figura, o que leva a problemas à saúde física e psicológica.
O estômago é uma área problemática clássica que pode e deve ser travada para obter curvas na cintura, livrando -se de centímetros extras. Para se livrar do excesso de depósitos de gordura o mais rápido possível e não prejudicar a saúde, é melhor entrar em contato com um treinador profissional. A perda de peso muito rápida pode levar a problemas de saúde, por exemplo, à omissão de órgãos.
Portanto, tudo deve estar com moderação. Abaixo, você encontrará exercícios simples e seguros para perder peso e lados, para se apresentar em casa. Bem como o conselho de especialistas para acelerar o processo de se livrar do excesso de peso.
As causas de gordura no estômago e nas laterais
O excesso de gordura no estômago e nas laterais simplesmente não está atrasado. Isso é facilitado por várias razões: nutrição inadequada, predisposição genética, estilo de vida inativo, hormônios. Alguns deles podem ser facilmente eliminados revisando a dieta adicionando atividade física e caminhando. Mas há problemas quando a correção do abdômen requer intervenção médica e não é sobre cirurgia plástica.
Metabolismo ruim
O metabolismo é frequentemente perturbado devido à desnutrição e ao modo de beber. O jejum, ou um - duas refeições por dia, contribui para distúrbios metabólicos, o corpo digere com relutância e dá carboidratos e gorduras para fornecer energia. E também, a refeição mais importante é o café da manhã, muitos perdem por engano, acreditando que as gorduras queimam mais rapidamente. Daí os estoques de gorduras no abdômen, tanto em homens quanto em mulheres. Tudo fica o contrário - a constante ingestão de alimentos e água dispersa o metabolismo.
Genética
O excesso de peso é a causa não apenas da predisposição genética e da hereditariedade, mas também da constituição do corpo. Em uma pessoa muito fina (físico fino, com uma baixa porcentagem de gordura no corpo), o metabolismo é o mais rápido. O mesomorfo (físico médio, com a norma do tecido adiposo) também é dotado de bom metabolismo. Mas é uma pessoa que tem um físico forte, com uma estrutura óssea mais ampla, uma alta porcentagem de gordura, geralmente ganha excesso de peso. Qualquer dieta, falta de carga ou descanso, é imediatamente refletida no tecido adiposo desse tipo de físico.
Estilo de vida sedentário e postura incorreta
A falta de movimento é a razão pela qual a gordura é capaz de ser depositada com qualquer tipo de constituição, idade e sexo. Se você não está se movendo, não gaste energia. Se os nutrientes obtidos com alimentos não forem usados como energia para a vida, eles são depositados na forma de gordura.
Você precisa andar mais ou andar durante um intervalo ou antes de dormir, ele gastará mais energia, portanto, aliviará o excesso de peso. E porra, é importante monitorar a postura na posição sentada. As costas torcidas e a deflexão na região lombar, com um estilo de vida sedentário, levarão à atrofia dos músculos do abdômen. Ele cai para a frente, como se inflado, e isso visualmente dá o efeito visual de um grande abdômen.
Comer demais
O problema de muitas pessoas é mais frequentemente associado a qualquer aspecto psicológico, "tocando" o problema, o que causa uma alimentação descontrolada. Ou isso é facilitado pela ignorância usual do conteúdo de calorias, pelo conteúdo de gordura e pela composição da glicose nos produtos. Se você comer excessos, mesmo que sejam apenas frutas, a gordura nas laterais é formada a partir de um excesso de conteúdo de calorias. E isso é inevitável, uma vez que o grande conteúdo diário de calorias da comida não terá tempo para sair. Além disso, grandes lacunas entre as refeições contribuem para comer demais, pois com a fome você pode comer mais do que o necessário, e a saturação não ocorrerá imediatamente.
Estresse e doença
O estresse também desempenha um papel importante na obtenção do excesso de peso. Ele leva a comer demais ou fome. Tanto isso quanto outro afeta negativamente o metabolismo. Mesmo uma dieta em si já é estresse, porque o corpo é usado com um certo estereótipo de nutrição, e as duras restrições proporcionarão desconforto físico e psicológico. Nas doenças, a deterioração do apetite geralmente ocorre, e isso novamente provoca o acúmulo de gordura. Os distúrbios dos órgãos digestivos também desempenham um grande papel no conjunto de massa gorda. A falta de enzimas que participam das substâncias de digestão e digerir (gorduras, carboidratos) levará a um aumento no volume da cintura. Nesse assunto, você precisa consultar um médico.
Pequenos músculos
Quanto mais volumes musculares têm, mais energia é gasta. Para sua nutrição, são necessárias mais substâncias e, com carga e restauração, as calorias são muito mais queimadas com esses músculos. Portanto, os músculos atônicos (fracos), com baixa atividade motora, são menos energia gasta e seu excesso é direcionado diretamente para a gordura subcutânea.
Mudanças hormonais
A violação do sistema endócrino, se a causa do excesso de peso estiver nisso, requer apenas intervenção médica. Isso é feito pelo endocrinologista. Você não deve resolver o problema sozinho. O médico prescreverá testes para certos hormônios, revelará um desequilíbrio e medidas para resolver o problema. O excesso de peso nas mulheres pode se acumular devido à função da tireóide prejudicada ou a tomar medicamentos hormonais. Às vezes, até os contraceptivos podem provocar isso. Nos homens, é possível uma falha hormonal na direção de aumentar os hormônios femininos e reduzir sua própria testosterona. Portanto, são possíveis manifestações de características sexuais secundárias, ou seja, excesso de gordura no estômago.
É possível se livrar da gordura na cintura em uma nutrição adequada
A comida desempenha um grande papel na perda de peso. Uma nutrição adequada é bem possível para se livrar da gordura, sem adicionar atividade física. Mas pelo contrário - não. Se a nutrição inadequada provocar o acúmulo de gordura, é improvável que o desempenho de qualquer exercício ajude a remover o excesso de gordura no vivo e nas laterais. É importante limitar o conteúdo calórico da dieta, gorduras nocivas e carboidratos rápidos (açúcar) em produtos. A atividade física adicionará consumo adicional de energia e acelerará o resultado. Mas ainda assim, as cargas são secundárias.
A eficácia de diferentes exercícios para queimar gordura no estômago e nas laterais
Cada carga à sua maneira afeta a taxa de queima de gordura, mas apenas no complexo, cada um deles será realmente eficaz. Oferecemos os seguintes exercícios abaixo que podem ser realizados em casa para perder peso no abdômen e nas laterais.
Correndo ou caminhando
Você pode perder peso com apenas uma dieta equilibrada com uma pequena escassez de calorias, mas eles se sentaram para adicionar os melhores exercícios de queda de gordura, você pode aumentar o déficit e acelerar o processo de perda de peso. A corrida é o treinamento mais eficaz para queimar o excesso de gordura subcutânea das disponíveis. E não é necessário correr, você pode fazer longas caminhadas, caminhar com um passo rápido de 10 km por dia, ou como dizem os japoneses, você precisa dar 10 mil etapas por dia. Isso é útil para o sistema cardiovascular e para a figura. Você pode se livrar facilmente do abdômen e laterais sem nenhum dano à saúde.
Exercício Planck
O bar é um exercício estático. Tais exercícios de estabilização incluem fibras lentas. Obviamente, a energia é gasta para manter a situação por um certo tempo. Ao executar a barra, levante a pélvis e mantenha -a nessa posição por pelo menos 15 segundos, cada vez que tente aumentar o tempo do exercício. Mas a maior qualidade, as gorduras são queimadas com carga dinâmica, em fibras musculares longas. Recomendamos que você execute a barra em Dynamics, por exemplo, eleva alternadamente a cruz e a perna, como mostrado na figura acima.
Torcendo
A torção é eficaz, pois esses exercícios são dinâmicos, incluem fibras rápidas do reto e músculos oblíquos externos do abdômen, o que leva à queima de gordura no abdômen e nos lados. A torção é realizada em várias versões: no chão, no banco, reversa e diagonal torcer. Cada um deles deve ser realizado tedia os músculos abdominais e em outras partes do corpo e isso é muito importante. A diversidade do complexo aos músculos da imprensa formará uma imprensa elástica e tonificada. O número mínimo de repetições é 15.
Ginástica respiratória
Os exercícios respiratórios chegaram a nós da ginástica dos iogues, e é chamado Pranayama, que significa "gerenciamento de energia". A ginástica respiratória enriquece os pulmões com oxigênio e promove a queima de gordura. Além disso, a ginástica treina perfeitamente os músculos abdominais, é uma massagem fácil para os órgãos internos. Mas a prática ajudará a perder peso em combinação com nutrição e exercícios físicos é muito mais eficaz. Quando envolvido em 15 minutos por dia, você pode fortalecer o processo de perda de peso, com um aumento na quantidade de oxigênio no sangue, que está envolvido na quebra das células adiposas no corpo.
Existem vários métodos que diferem na técnica de respiração:
- qigong;
- Strelnikova e outros ginásticos.
Rack
Uma maneira simples e eficaz de combater a gordura está pulando com uma corda. Esse treinamento queima calorias aumentando o pulso, o trabalho em resistência ocorre e as folhas de gordura subcutânea uniformemente de todo o corpo. O treinamento deve ocorrer pelo menos 30 minutos por dia. Você pode realizar complexos de intervalo: 1 minuto de saltos, 1 minuto de descanso.
Aro de ginástica
O segundo nome do aro - ele é capaz não apenas de treinar os músculos da área da cintura, mas também contribui para a queima de gordura e ajuda a ajustar o abdômen. Graças à carga, quando as aulas com um aro, o pulso aumenta e a perda de peso podem ser alcançadas não pior que a corda ou a corrida. Mas o aro não combina com todos. Com problemas com a coluna vertebral e inflamação dos órgãos internos, o aro é contra -indicado. Ele só pode agravar o problema, então precisa ser abandonado. É melhor para um corpo saudável alternar classes com um aro e exercícios para a imprensa, para que o resultado seja mais eficaz.
Tilts
O processo de perda de peso depende da dieta e da carga geral no corpo. Como não há queima de gordura local, treinar separadamente os músculos laterais (músculos abdominais oblíquos), especialmente com nós, não vale a pena. Tudo porque a gordura acumulada nessa área se afasta da atividade física geral e, trabalhando com os oblíquos, você pode aumentar os volumes da cintura. Os músculos oblíquos treinados aumentam, aumentando visualmente a cintura. Portanto, preste mais atenção ao músculo reto do abdômen.
Exercícios deitados no chão
Uma variedade de exercícios para os músculos da imprensa levará simultaneamente o topo e o abdômen inferior ao tom e queima gordura subcutânea. Um papel importante é desempenhado pela carga, os exercícios devem literalmente causar sensações de queimação nos músculos. As mais recentes repetições devem ser dadas com dificuldade, e seu número deve variar de 15 a 30 repetições. É necessário realizar um conjunto de exercícios sem descanso, pausar somente após o final do primeiro círculo.
Programa de treinamento para queimar gordura no estômago e nas laterais
- Torcer em um banco inclinado 3 x 30;
- Torcer no piso 3 x 30;
- Elevadores das pernas no visto 3 x 30;
- Aterrissando as pernas na parada nas barras de 3 x 30;
- Aterrissando as pernas em um banco inclinado 3 x 20 - 30;
- Twisting diagonal "Bicicleta" 3 x 40;
- Dobrando 3 x 30;
- "Ardente" mentindo, torção curta 3 x 40;
- Torção reversa, levantando as pernas de 3 x 30;
- Twisting lateral 3 x 30;
- Planck, 1 minuto em 3 abordagens.
Complexo de exercícios para execução doméstica
Uma dobra
- Deitados no chão, os braços começaram atrás da cabeça, as pernas estão endireitadas;
- Expire: À custa da imprensa, arrancamos a volta, ao mesmo tempo, levamos os joelhos ao peito do dossel. Mãos na sua frente;
- Inspire: caímos suavemente na posição inicial.
Ardente mentindo
- Deitando, as palmas das mãos são bloqueadas pela cabeça, os joelhos estão dobrados. Pés na parada no chão;
- Expire: Com um movimento curto e rápido, arrancamos as omoplatas na caixa de fósforos. O queixo olha para cima sem se agarrar à clavícula;
- Inspire: Voltamos às omoplatas. O exercício é realizado em ritmo acelerado, à sensação de queima nos músculos.
A vida das pernas está mentindo
- Deitado no chão, as palmas das mãos colocamos embaixo da área pélvica para remover a carga da região lombar. As pernas são retas, para simplificar a técnica, você pode realizar a ascensão de joelhos dobrados;
- Expire: Levante as pernas retas, em uma posição perpendicular ao chão, a região lombar não deve sair do chão;
- Inspire: abaixamos suavemente as pernas no chão, mantendo a tensão dos músculos abdominais.
Levantamento curto da pélvis
- O exercício é como ardente deitado no abdômen superior, realizado em uma sensação de queimação;
- Expire: executado por movimentos curtos e rápidos, levantando a pélvis em uma caixa de fósforos, sem rasgar a região lombar;
- Inspire: relaxamento abaixo, abaixe a pélvis sem problemas, sem atingir o cóccix.
Torção diagonal
- Exercício dinâmico, realizado sem pausas, a uma sensação de queimação de 30 a 40 repetições;
- As palmas das mãos debaixo da cabeça, arrancam as omoplatas do chão, mantendo a posição durante todo o exercício. Os joelhos estão dobrados, seguram seu dossel;
- Expire: Nós nos transformamos em uma diagonal, esticamos o cotovelo de uma mão até o joelho oposto, sem tocá -lo. Nesse caso, outra perna se endireita no joelho, sem tocar no chão, o dossel permanece;
- Inspire: virando o centro sem uma pausa, mudamos a torção para o lado oposto.