A calculadora de calorias mais precisa

Se dentro de uma semana após contar calorias com precisão e observar rigorosamente a atividade física e os padrões de sono, você não experimentar dinâmica positiva na forma de recomposição visual do corpo e reflexo no espelho, é recomendável fazer o teste e procurar orientação.

Distribuição de carboidratos:

Manhã (amido curto) - pão sem fermento, batata, batata doce, pão sírio, pão achatado, assados sem açúcar e fermento.
Almoço (amido longo) - arroz, lentilha, feijão, trigo sarraceno, grão de bico, quinoa, bulgur, cereais).
Noite (legumes) + Você DEVE permitir-se seu produto preferido de 200-300 kcal (frutas, chocolate natural, assados sem fermento) dentro do conteúdo calórico e BZHU o mais tardar 2 horas antes de deitar.

Se nos cálculos de calorias você tiver menos de 100 gramas de carboidratos, isso indica que você tem um índice de massa corporal aumentado. A atividade física e física deve ser aumentada. Valores recomendados: pelo menos 100 gramas de carboidratos para mulheres e pelo menos 150 gramas de carboidratos para homens.

Você DEVE comer mais fibras e alimentos alcalinos: verduras, aipo, rabanete, pepino, espinafre, couve-flor e repolho branco, beterraba, cenoura, alho, algas marinhas, brócolis, abacate, limão.

NOS DIAS DE TREINO, adicione 100 gramas adicionais de carboidratos 120 minutos antes do treino a partir de carboidratos curtos e ricos em amido (inhame, batata, pão sem fermento, pão sírio, pão achatado, assados sem açúcar e fermento).

ADICIONE DENTRO DE CALORIAS.
Por exemplo: você precisa ingerir 150 gramas de carboidratos por dia, respectivamente, consumir 100 deles antes do treino e distribuir o restante ao longo do dia.

DURANTE O TREINO, beba EXCLUSIVAMENTE água pura, sem vários BCAAs e aminoácidos (devido a picos de insulina que não são necessários durante o treino).

Adicione 5-7 gramas de sal por dia (de mesa ou iodado)
REDUZIR, e idealmente REMOVER, o número de simuladores: café, chá, tabaco, álcool.

Compre balanças de cozinha. Pese cereais, vegetais e outros alimentos crus. Carne, peixe, aves estão prontas.

Dê preferência às gorduras poliinsaturadas e monossaturadas (ômega 3, óleos vegetais, nozes, abacate, sementes).

Proporção de carboidratos, 30% de frutose (fruta, chocolate natural), 70% de amido (arroz, trigo sarraceno, batata, farinha sem glúten, produtos de panificação sem açúcar e sem fermento)

Na alimentação, recomenda-se dar prioridade aos alimentos que apresentam reação alcalina, retirar ou reduzir para 1 refeição ao dia os alimentos que apresentam reação oxidativa: aves, carnes vermelhas, glúten, açúcar, frutos do mar. Ovos de fazenda e produtos lácteos de fazenda são permitidos. Alimentos com acidez 6, 0 - 10, 0 PH. Tabela mais detalhada no link.

É permitido o consumo de produtos pecuários recém-abatidos ou embalados a vácuo. Evite produtos de origem animal refrigerados e congelados.

A presença de um produto que lhe proporcione prazer psicológico É OBRIGATÓRIA, dentro do conteúdo calórico e macro (BZHU).

Caso seja impossível atingir a sua ingestão calórica diária com os alimentos "CORRETOS", incluímos o conteúdo calórico máximo dentro do macro (BZHU).

O número de refeições não é importante; coma estritamente de acordo com o seu apetite (distribua a sua "cesta alimentar" num número de refeições que lhe seja conveniente).

É possível alterar os componentes da dieta dependendo de suas preferências dentro da macro (BZHU).

1. B12-, anemia por deficiência de ferro, fraqueza, aumento da fadiga, hematopoiese prejudicada (palidez e amarelecimento da pele e membranas mucosas, taquicardia, dor cardíaca, intolerância ao exercício, tonturas e desmaios frequentes, baço aumentado), danos ao sistema digestivo ( indigestão, fezes instáveis, perda de apetite, perda de peso, alteração na cor e formato da língua, alteração do paladar, infecções orais frequentes, dor abdominal após comer), danos ao sistema nervoso (sensibilidade prejudicada, parestesia, ataxia, diminuição da força muscular , dificuldade para urinar, transtorno mental).
2. Hipotireoidismo. Diminuição do desempenho físico e mental, aumento da fadiga, alterações cutâneas (mixedema), aumento da sensibilidade ao frio, rouquidão, aumento de peso, inchaço da face e do corpo, prisão de ventre, hipotensão e bradicardia, sonolência, diminuição da memória e inteligência), retardo de crescimento em crianças e desenvolvimento intelectual.
3. Síndrome metabólica (resistência à insulina). Aumento do peso corporal na região abdominal, distúrbios metabólicos, resistência à insulina. Sensações subjetivas: crises de mau humor com fome, aumento da fadiga, seletividade alimentar, crises de taquicardia, dor no coração, dor de cabeça, sede e boca seca, aumento da sudorese

Quantas calorias você precisa por dia para perder peso?

Não existe um padrão único para quantas calorias você precisa por dia para perder peso. É calculado individualmente para cada pessoa, levando em consideração suas características físicas e estilo de vida.

Por onde começar?

Antes de calcular quantas calorias ingerir para perder peso, primeiro você deve determinar sua ingestão diária. Essencialmente, calorias são energia. A maior parte é gasta diariamente para manter o funcionamento do corpo: respiração, batimentos cardíacos, digestão dos alimentos, etc. Os cientistas descobriram que:

1. Os homens queimam mais calorias do que as mulheres.
2. Quanto mais velha uma pessoa fica, menos energia ela gasta.
3. Durante a adolescência, gravidez e doença, você precisa de muito mais calorias.
4. A atividade física aumenta a taxa de consumo de calorias.

Além disso, existem características individuais do corpo, estabelecidas pela genética, que determinam a taxa de consumo de calorias. Porém, em média, você pode simplesmente calcular quantas calorias consumir por dia, não só para não ganhar peso, mas também para perder peso.

Por exemplo, você pode usar a fórmula dos cientistas Mifflin e San Geor. Foi introduzido em 2005 e provou ser mais eficaz do que a variante Harris-Benedict. Para calcular você precisa:

1. Peso multiplicado por 10.
2. Altura multiplicada por 6, 25.
3. Idade multiplicada por 5.

Então só falta somar seu peso e altura e depois subtrair sua idade. Em seguida, os homens somam 5 e as mulheres subtraem 161. O resultado é multiplicado pelo coeficiente de atividade:

1. 1. 2 – você fica dias deitado no sofá ou trabalha no escritório.
2. 1. 375 – 3 vezes por semana você lembra que precisa praticar esportes.
3. 1, 55 – atleta ativo que treina 5 vezes por semana.
4. 1. 725 – você treina ativamente todos os dias.
5. 1. 9 é um atleta fanático e nos intervalos você trabalha como carregador.

Ou seja, para uma contadora de 35 anos, 85 kg e 180 cm de altura, o cálculo ficará assim (por causa do trabalho, não sobra tempo para esportes):

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1. 966, 8 calorias.

Essa quantidade de energia será suficiente para ela viver e trabalhar com tranquilidade, sem engordar. Mas para perder peso você terá que calcular quantas calorias consumir.

Como perder peso contando calorias?

A regra de ouro para perder peso é queimar mais calorias do que você consome. Mas você não pode reduzir repentinamente a quantidade de comida que ingere. O corpo não gosta disso. Em vez disso, você precisa pegar a calculadora novamente e calcular quantas calorias você precisa ingerir para perder peso. Para fazer isso, subtraia 15-20% do resultado anterior. Ou seja, nossa contadora, para se preparar para o verão, precisa absorver:

1. 966, 8-20% = 1. 573, 44 calorias.

Se ela tem a ideia de melhorar, então precisa fazer exatamente o contrário. Mas não termina aí. Existem várias outras condições que devem ser levadas em consideração:

1. O número de calorias consumidas não deve cair abaixo de 1. 200. Caso contrário, o corpo não terá energia suficiente para viver e poderão desenvolver-se doenças crónicas de vários tipos.
2. Você não pode calcular quantas calorias você precisa por dia para perder peso, comê-las de manhã e andar morrendo de fome o dia todo. Desejo de dividir as refeições em 5-6 vezes. Dessa forma, o estômago e os intestinos estarão constantemente ocupados com o trabalho, a sensação de fome interferirá menos e a alimentação como um todo ficará muito mais prazerosa.
3. É necessário monitorar não só as calorias, mas também os nutrientes. A alimentação deve ser variada para não provocar deficiência de vitaminas e outros problemas de saúde.
4. Não devemos esquecer a água. Beber grandes quantidades de líquidos acelera os processos metabólicos do corpo e remove toxinas. Esta é uma grande ajuda para perda rápida de peso.

Por isso, alguns nutricionistas aconselham não prestar muita atenção à quantidade de calorias consumidas. Eles acreditam que é muito mais importante monitorar a proporção de nutrientes na dieta. E se um equilíbrio adequado for mantido, uma pessoa perderá peso rapidamente, independentemente do número de calorias consumidas.

Aliás, existe outra maneira de perder peso sem reduzir a dieta alimentar. Se pegarmos nossa contadora e lhe dermos uma assinatura de 5 aulas em uma academia de ginástica, descobrimos que ela não precisará mais de 1. 966, 8 calorias, mas:

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2. 540, 45 calorias.

Ou seja, acontece que ela ainda terá que melhorar um pouco a alimentação e passar a consumir mais alimentos com alto teor calórico, recalculando. E, ao mesmo tempo, ela ainda perderá peso rapidamente.

Por que você não pode reduzir muito sua dieta?

Se você começar a contar quantas calorias precisa consumir para perder peso, pode parecer que o problema pode ser resolvido se você reduzir imediatamente a quantidade de energia várias vezes, ou até mesmo a zero. Mas não é assim que o corpo humano funciona. Um dia de jejum uma vez por semana criará estresse positivo e poderá acelerar a perda de peso. Com o jejum prolongado, já ocorrem mudanças menos positivas:

• o cabelo cai e a condição da pele piora;
• a pessoa fica irritada e facilmente deprimida;
• o funcionamento dos órgãos digestivos e dos rins é perturbado;
• a concentração e a capacidade de pensar de forma coerente diminuem.

Ao mesmo tempo, o corpo entra no "modo de economia de energia". Os processos metabólicos ficam mais lentos e a perda de peso ocorre mais lentamente do que deveria. E depois de interromper o jejum, o ganho de peso ocorre rapidamente.

É melhor controlar quantas calorias você precisa ingerir para perder peso e não se apressar em nada. Os especialistas em nutrição saudável aconselham não tentar perder repentinamente 5-10-15 kg cortando calorias. As mudanças naturais de peso devem ser de cerca de 1-1, 5 kg por semana. Esta é a taxa de perda de peso mais confortável para uma pessoa média, e é por isso que devemos nos esforçar.

Como calcular a ingestão diária de calorias

Qualquer dieta, independente do objetivo, começa com o cálculo da ingestão diária de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Neste artigo falaremos sobre os métodos mais precisos para determinar a ingestão diária de calorias para homens e mulheres.

O conteúdo calórico é calculado em função do objetivo (perda de peso, manutenção, ganho de peso), sexo, idade, atividade física e outros fatores.

O que é metabolismo basal?

O cálculo da ingestão calórica diária começa com o cálculo da taxa metabólica basal (TMB) - a quantidade de energia necessária ao corpo para apoiar os processos vitais. O corpo humano, mesmo em repouso, gasta constantemente calorias na respiração, digestão, circulação sanguínea e outros processos fisiológicos. A ingestão calórica diária deve ser superior à TMB, caso contrário o corpo não conseguirá funcionar normalmente.

O nível de metabolismo basal pode ser determinado por dois métodos: direto e indireto.

No primeiro caso, a pessoa é colocada em uma câmara especial, onde é medida a quantidade de calor que consome, após o que é calculado o PBM. Este método de pesquisa é o mais preciso, mas ao mesmo tempo inacessível.

O método indireto envolve o cálculo do metabolismo basal usando uma fórmula especial. Hoje existem vários métodos principais de cálculo. Vamos listar os principais.

Cálculo de calorias da fórmula Harrison-Benedict

A fórmula foi desenvolvida pelo fisiologista americano Francis Gano Benedict e pelo botânico James Arthur Harris no início do século passado, mas ainda permanece relevante. Tem um erro de cerca de 5%.

A fórmula para cálculo do PBM é a seguinte:

• Para mulheres: 655, 1 + (9, 563 × peso em kg) + (1, 85 × altura em cm) - (4, 676 × idade em anos);
• Para homens: 66, 5 + (13, 75 × peso em kg) + (5, 003 × altura em cm) - (6, 775 × idade em anos).

O resultado obtido é a ingestão diária de calorias exigida pelo organismo para o funcionamento normal. Para calcular quantas kcal você precisa consumir para manter o peso, é necessário multiplicar o valor resultante pelo coeficiente de atividade física:

• 1. 2 – mínimo (trabalho sedentário, falta de atividade física);
• 1, 375 – baixo (treinar pelo menos 20 minutos 1 a 3 vezes por semana);
• 1, 55 – moderado (treinos de 30 a 60 minutos 3 a 4 vezes por semana);
• 1, 7 – alto (treinos de 30 a 60 minutos de 5 a 7 vezes por semana; trabalho físico pesado);
• 1, 9 – extremo (vários treinos intensos por dia, 6 a 7 vezes por semana; trabalho muito trabalhoso).

Cálculo de calorias usando a fórmula Mifflin-San Geor

O método de cálculo da ingestão calórica diária foi desenvolvido por nutricionistas sob orientação dos médicos Mifflin e San Geor. A fórmula foi desenvolvida há relativamente pouco tempo, mas hoje é a mais precisa. Ajuda a calcular a quantidade necessária de kcal para uma pessoa de 13 a 80 anos.

Versão simplificada (sem levar em conta atividade física)

• Para mulheres: (10 x peso em kg) + (6, 25 x altura em cm) – (5 x idade em g) – 161;
• Para homens: (10 x peso em kg) + (6, 25 x altura em cm) – (5 x idade em g) + 5.

Fórmula de calorias Ketch-McArdle

Este método de cálculo é baseado na quantidade de tecido adiposo do corpo (escrevemos sobre como medi-lo em um artigo anterior). A fórmula não inclui informações sobre altura, idade e sexo, pois se presume que estes foram levados em consideração no cálculo do percentual de gordura corporal.

Fórmula para cálculo de PBM: 370 + 21, 6 x X (peso corporal excluindo gordura corporal)

O resultado obtido deve ser multiplicado pelo coeficiente de atividade utilizando o método Harrison-Benedict.

Fórmula da Organização Mundial da Saúde (OMS)

A Organização Mundial da Saúde fornece recomendações sobre como calcular sua ingestão calórica diária:

• Para mulheres de 18 a 30 anos (0, 062 x peso em kg + 2, 036) x 240 x CFA;
• Para mulheres de 31 a 60 anos (0, 034 x peso em kg + 3, 538) x 240 x CFA;
• Para mulheres com mais de 60 anos (0, 038 x peso em kg + 2, 755) × 240 x CFA;
• Para homens de 18 a 30 anos (0, 063 x peso corporal em kg + 2, 896) x 240 x CFA;
• Para homens de 31 a 60 anos (0, 484 x peso corporal em kg + 3, 653) x 240 x CFA;
• Para homens com mais de 60 anos (0, 491 x peso corporal em kg + 2, 459) x 240 x CFA.

Onde CFA é o coeficiente de atividade física: 1 - baixo, 1, 3 - médio, 1, 5 - alto.

Calculadora de calorias diárias

Você também pode calcular sua ingestão média diária de calorias usando uma calculadora online.

Como reduzir adequadamente a ingestão diária de calorias para perder peso?

Para uma perda de peso harmoniosa e segura, recomenda-se reduzir o conteúdo calórico da dieta, tendo em conta a actividade física, em 10-15% (em 20% para obesidade grave). O conteúdo calórico diário não deve ser inferior ao seguinte indicador:

Peso em kg/0, 45 x 8

A OMS recomenda reduzir a ingestão de alimentos em 500 kcal por mês em relação à dieta real, até que o conteúdo calórico fique 300-500 kcal abaixo da necessidade diária.

Reduzir a ingestão diária em 500 kcal por dia leva a uma perda de aproximadamente 500 gramas de massa gorda por semana. Após seis meses dessa perda de peso ou ao atingir o peso ideal, é recomendável recalcular a ingestão calórica diária levando em consideração novos indicadores.

Você não deve reduzir ao máximo a ingestão de calorias para perder peso de forma mais eficaz. Uma perda de 250-500 gramas por semana é considerada fisiológica e segura para a saúde. Exceder esses números significa perda de músculos e líquidos.

Proteínas, gorduras e carboidratos ao contar calorias

A perda de peso eficaz não envolve apenas a manutenção da ingestão diária de calorias, mas também a distribuição adequada de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma dieta balanceada de acordo com a proporção de BJU ficará assim:

• Para perda de peso: 30-35% de proteínas, 30-35% de gorduras, 30-40% de carboidratos;
• Para manter o peso: 25-35% de proteínas, 25-35% de gorduras, 40-50% de carboidratos;
• Para ganho de peso: 35-40% de proteínas, 15-25% de gorduras, 40-60% de carboidratos.

Com essa distribuição do BJU na dieta, o corpo recebe quantidades suficientes de nutrientes e vitaminas.

Não se esqueça que todas as fórmulas de cálculo do conteúdo calórico diário podem conter erros. Eles não levam em consideração o percentual de absorção dos alimentos, o estado de saúde, a taxa metabólica e outros fatores. Mesmo uma dieta elaborada por um especialista pode não funcionar em um caso particular devido às características individuais de uma pessoa. No processo de construção de um corpo bonito e forte, você deve ouvir seus sentimentos e, se necessário, mudar sua alimentação e a proporção de KBJU.

Cuidado com a alimentação, com os exercícios e os resultados não demorarão a chegar!