Construindo uma dieta saudável para perda de peso

Sentados em outra dieta "triste" e nos estabelecendo antecipadamente que, após a conclusão, é possível retornar à nossa "categoria de peso" habitual, quantos de nós estão se perguntando: é possível garantir que o peso após a perda de peso permaneça estável e não cresce? , e as embalagens de alimentos não precisaram ser trocadas em busca da melhor dieta?

A boa notícia é que sempre há maneiras.

Outra coisa é se a notória força de vontade é suficiente para não olhar na direção de seus bolos favoritos, até que tudo em seu corpo e em seus pensamentos esteja configurado para lutar pela vitória sobre si mesmo.

Nutrição adequada: verdades básicas

Sanduíches, mostarda, comida enlatada - isso deve ser descartado imediatamente se você decidir de uma vez por todas acabar com a dieta errada e mal concebida e, ao mesmo tempo, com problemas digestivos, repletos de pequenos (azia) e grandes (deposição de gorduras e açúcares que provocam aterosclerose e diabetes).

A essência da alimentação adequada é prevenir não só o excesso de peso, que mais assusta, mas também toda uma "companhia" de doenças intratáveis.

Então, antes da prática, é necessário estudar a teoria.

Por isso, decompomos as verdades de uma dieta saudável para perda de peso ponto a ponto e tomamos como base:

1. A nutrição fracionada ajuda a evitar a sensação de fome, não comer demais e não melhorar. Pequenas porções não são capazes de esticar as paredes do estômago, tornando-o, de fato, sem fundo e insaciável. Comer com frequência (5-7 vezes ao dia) é a melhor maneira de se manter saciado, ativo e feliz.
2. Os pratos para o jantar devem ser muito leves e devem ocorrer até as 20h00. O intervalo entre a primeira refeição da manhã e a última refeição da noite não deve ser superior a 12 horas.
3. Metade da dieta é composta por vegetais e frutas (ou pelo menos 40%). Não há necessidade de falar sobre a utilidade desses produtos - bombas de vitaminas e minerais que explodem a gordura corporal.
4. A presença na dieta de pratos de cereais e cereais. Você pode comer mingau todos os dias. A maioria dos cereais desempenha a função de sorvente e limpa o corpo melhor do que qualquer medicamento.
5. Um deleite diário é um punhado de nozes ou sementes de girassol. Esses produtos enriquecerão o corpo com potássio, ácidos insaturados e fibras alimentares.
6. Leite, queijo cottage, queijos, iogurtes são saborosos e saudáveis, eles o salvarão da deficiência de cálcio e restaurarão a microflora intestinal.
7. Carne e peixe não são excluídos da dieta (afinal, isso não é uma dieta), eles saturarão o corpo com proteínas. Embora seja necessário - apenas 60 g por dia.
8. A norma do líquido bebido é de 2 litros por dia. É desejável que a água pura não gaseificada se torne a bebida principal, sua beleza e frescor dependem disso.
9. Realize um "repositor de alimentos", ou seja, alimentos de alto teor calórico com os de baixa caloria. Você não deve receber mais de 2. 000 calorias por dia.
10. Certifique-se de monitorar o equilíbrio ácido-base, que é responsável pela saturação das células com oxigênio e outros processos bioquímicos no corpo. Alimentos alcalinos incluem leite, iogurte, frutas, legumes e vários tipos de nozes.
11. Elimine o uso de frituras, pão branco, conservantes, refrigerantes e alimentos de conveniência - não há grandes inimigos da beleza na culinária.
12. Coma frutas somente até as 15h.
13. Não salgue os pratos, use temperos e especiarias naturais e tempere as saladas com suco de limão e sal marinho.

O menu saudável inclui

É muito importante controlar as calorias e manter um equilíbrio entre gorduras, proteínas e carboidratos.

Os alimentos devem ser ingeridos o mais rápido possível em pequenas porções. A última vez que é desejável comer três horas antes de dormir. Assim, você descarregará seu estômago o máximo possível e dormirá melhor.

Uma dieta adequada para perda de peso permite consumir uma quantidade suficiente de alimentos familiares, entre os quais há realmente gostoso.

Nos estágios iniciais, você ainda terá que se negar uma fatia de chocolate amargo ou um pedaço de queijo duro.

Depois de algum tempo, quando você já estiver confiante nos resultados, poderá se deliciar com essas iguarias, mas ocasionalmente.

Enquanto isso, não vá além do prescrito e cozinhe o que quiser (mas apenas cozido no vapor, no forno ou fervido) destes produtos:

• vitela, coelho, frango ou peru sem pele;
• todos os frutos do mar sem exceção;
• leite com baixo teor de gordura, iogurte, kefir;
• ovos (é mais sensato excluir ovos mexidos, substituindo-os por uma omelete a vapor);
• todos os vegetais e frutas sem exceção;
• tofu;
• leguminosas;
• arroz não polido;
• pão integral.

50 x 50 ou o que for possível, mas com pouca frequência

Mais uma vez, focamos no fato de que uma dieta saudável não pode ser chamada de dieta, então a dieta permite algumas fraquezas - ferva batatas para você (mas um pouco em seus uniformes), ou alguns doces para comer uma vez por semana.

Para não especular entre "possível" e "impossível", apresentamos uma lista de produtos permitidos condicionalmente:

• vegetais contendo amido: batata, milho, cenoura, beterraba;
• frutas doces: banana, abacate, caqui, uvas;
• mel e chocolate amargo;
• sucos naturais;
• creme e creme de leite;
• queijos duros;
• manteiga e azeites (até 10 g).

Produtos tabu

Naturalmente, a dieta correta não aceita em sua composição certos produtos que afetam negativamente o estado geral do corpo.

E nós os sentimos perfeitamente algum tempo após o consumo: na forma de peso no estômago, náusea ou outro desconforto.

Eles também se refletem na aparência - não apenas "pendurado" com quilos extras, mas também tornando a condição da pele longe do ideal.

Aqui estão eles:

• carnes defumadas;
• maionese e outros temperos e molhos embalados;
• carne de porco;
• bebidas alcoólicas e gaseificadas;
• chocolate ao leite;
• sucos de embalagens;
• sal e açúcar;
• doces;
• produtos de panificação feitos de farinha de trigo.

Como você pode ver, a lista de "proibidos" acabou sendo muito menor que as duas anteriores.

Portanto, não haverá com o que se preocupar se você recusar os produtos apresentados nele.

Como dizem, não morreremos de fome, também seremos mais saudáveis.

Dieta semanal

Para compor corretamente sua dieta semanal saudável para perda de peso, você deve seguir duas nuances principais:

1. Conteúdo calórico. E sabemos que o número de calorias por dia não deve ultrapassar 2000.
2. Os principais produtos que compõem o cardápio. É importante que eles sejam úteis e nutritivos o suficiente.

Você pode adicionar um terceiro - uma variedade de pratos.

Já que a aveia sozinha pela manhã pode deliciar os dois primeiros dias, e depois fica chato e você quer outra coisa.

E isso é perigoso - esse desejo pode arruinar completamente todos os planos e voltar ao passado com todas as suas costeletas, salsichas e bolos.

Então, o plano para uma dieta saudável para a semana é muito simples: você precisa alternar carne e peixe, cozinhar variedade simples de saladas (quanto mais houver, melhor), estocar vários cereais para que cada novo café da manhã não seja como o anterior, e não se esqueça das frutas e da água.

Ou seja, se esse plano for reduzido a um dia, teremos:

• café da manhã - fibras e carboidratos (fornecimento de energia para todo o dia);
• segundo café da manhã - comida proteica (queijo cottage com frutas, iogurte);
• almoço - proteínas e carboidratos (caldo de galinha ou sopa);
• lanche da tarde - fruta um pouco de prazer);
• noite - proteína (filé de peixe ou carne);
• antes de ir para a cama - kefir ou queijo cottage.

Então, no vídeo a seguir, você pode ver como comer direito para atingir suas metas de perda de peso:

Exemplo de cardápio da semana

Não se esqueça que, com uma alimentação adequada, os lanches são bem-vindos, mas devem consistir exclusivamente em alimentos saudáveis: frutas, iogurtes, biscoitos de aveia, coalhada com frutas secas.

E muita e muita água.

Primeiros almoços:

1. Qualquer um dos cereais, chá com limão.
2. Um pedaço de frango e mingau ou legumes cozidos no vapor. Chá ou café sem açúcar.
3. Sanduíche de pão grosso com uma fatia de queijo, legumes assados. Chá verde.
4. Biscoitos de queijo cottage, aveia ou biscoito. Chá.
5. Ovos cozidos ou ovos mexidos. Café ou chá.

Segundo café da manhã:

1. Fruta.
2. Chá e queijo.
3. Coalhada com passas.
4. Um punhado de nozes ou algumas frutas secas.
5. Iogurte.
6. Purê de frutas para bebês.

Jantares:

1. Sopa de galinha, salada de legumes, suco.
2. Borscht vegetariano ou magro (com feijão), carne assada, salada de repolho de Pequim.
3. Ukha, almôndegas no vapor, salada de pepino e tomate.
4. Cogumelos estufados, batatas cozidas, salada de repolho branco.
5. Caldo de galinha, salada de legumes combinada.

Lanches:

1. Queijo cottage com ervas picadas.
2. Iogurte.
3. Um copo de suco natural caseiro.
4. Frutas frescas.
5. Salada de frutas .
6. Biscoitos e geleia de frutas.

Jantares:

1. Coelho braseado com legumes.
2. Peixe vermelho assado em um travesseiro vegetal.
3. Omelete com legumes.
4. Costeletas de frango a vapor com salada de repolho.
5. Salada de requeijão e pepino.

Começo de uma nova vida

Ninguém ainda foi capaz de aceitar assim e facilmente "saltar" de uma dieta regular para uma dieta saudável para perda de peso.

É difícil para todos se separarem de hábitos, especialmente hábitos alimentares, na primeira vez que sentem falta de pães e cacau.

É possível fazer com que a separação não seja tão dolorosa?

Existem regras para isso também.

Primeiro, o humor e a ordem interna são importantes.

Se você não se permitir relaxar, os resultados da perda de peso lhe interessarão muito mais do que macarrão com carne.

Em segundo lugar, uma dieta equilibrada.

Se for "construído" corretamente, o corpo ficará saturado e não será puxado para os pães.

Em princípio, todos os nossos sucessos e derrotas estão escondidos não na Ilha Buyan, mas em nossas cabeças.

Em qualquer negócio (e nutrição adequada não é exceção), a atitude mental é importante.

Desenhe-se em seus pensamentos (ou no papel) como magro, bonito e saudável e alcance essa imagem com todas as suas forças, experimente em si mesmo, admire-se, elogie-se por sua resistência.

Escreva, no final, um plano para a semana, mês, ano.

Quantos quilos você vai perder?

O que você vai se tornar?

Como você vai se sentir?

Siga este plano e você ficará bem.

Você vai perder peso e ficar mais bonita, não se solte - tudo será como você planejou.

Quase esqueci das sobremesas. . .

Uma dieta saudável inclui sobremesas - o elemento mais importante na dieta de uma mulher - não tanto para o estômago quanto para a alma?

A resposta é positiva.

Apenas as sobremesas também são tendenciosas para a utilidade para o corpo: biscoitos de aveia, as mesmas frutas e frutas secas que não são inferiores em doçura a qualquer barra de chocolate, mas mais úteis - cem vezes, mousses e geleias de frutas, sorventes, geleia, queijo cottage com frutas.

Tente, você irá gostar!