11 alimentos mais importantes para perda de peso e nutrição adequada

Todo mundo quer comer de forma satisfatória e perder o excesso de peso, porque a fome constante é o principal motivo das interrupções na dieta. Os nutricionistas dizem que existem muitos produtos saudáveis para emagrecer que são bons para preencher e ajudar a queimar gordura. Inclua-os em sua dieta todos os dias, remova doces e junk food e o peso começará a desaparecer suavemente.

Como você pode comer e perder peso

Não existem alimentos que literalmente queimam gordura no corpo. Existem alimentos com outras propriedades que são importantes para o seu corpo. Ela é:

• Aumenta o metabolismo. . . O metabolismo rápido não permite que o alimento seja armazenado "na reserva".
• Suprime a sensação de fome. . . Você come menos, não estica o estômago, vai se acostumando aos poucos com porções pequenas.
• Cria um déficit calórico. . . Você pode comer muitos alimentos de baixo valor energético (até 30 kcal por 100 g) e saciar sua fome como um grande pedaço de carne (150 kcal por 100 g). A deficiência calórica é uma das chaves para perder peso.
• Tem um efeito positivo na função intestinal. . . Uma boa digestão é essencial para o metabolismo.

5 melhores alimentos para queimar gordura

Alimentos com várias qualidades dietéticas importantes são especialmente ativos para ajudar a perder peso. Lembre-se desta lista de produtos para perder peso. Incluir no menu todos os dias, 1 a 2 vezes ao dia:

• Toranja;
• abacate;
• iogurte natural;
• ovos de galinha ou codorna;
• Chá verde.

Toranja

Metade dessa fruta meia hora antes de cada refeição principal o ajudará a comer menos e a acelerar a perda de peso. Isso se deve à naringina e ao inositol - substâncias com muitas propriedades benéficas. Eles são:

• Queima a gordura corporal e acelera o metabolismo (processos metabólicos).
• Evite que os carboidratos fiquem acima do peso.
• Melhora a digestão.
• Flutuações de controle no hormônio insulina.

Prós da toranja para sua dieta:

• A fruta contém menos açúcar do que outras frutas.
• Possui baixo conteúdo calórico - 29 kcal por 100 g.

Desvantagens desta fruta:

• Irritante para o estômago e a mucosa intestinal. Com gastrite e úlceras com o estômago vazio, a toranja não deve ser comida.
• Alergênio forte, como todas as frutas cítricas. Observe a medida, comece com pequenas porções.

Ovos

Eles contêm uma grande quantidade de proteínas de fácil digestão. Ajuda a perder peso e a manter os músculos, elimina a fome, controla o nível da hormona do apetite - a grelina. Outras substâncias importantes nos ovos:

• Vitamina D - fortalece o tecido ósseo.
• Gorduras - saturam rapidamente o corpo.

Os ovos não afetam o nível de colesterol ruim, portanto não causam aterosclerose. Eles podem ser comidos todos os dias se não houver alergias e problemas de fígado (a gema tem um efeito colerético). Dicas de especialistas para perder peso:

• Em vez de um sanduíche ou pão, ferva ou frite 2-3 ovos no café da manhã, faça uma omelete com eles. Isso o ajudará a esquecer a fome por 3-4 horas.
• Se você não tem problemas de fígado, coma até 3 ovos por dia.
• Para uma perda de peso mais rápida à noite, use apenas clara de ovo: deixe a gema para a primeira metade do dia.

Chá verde

Esta é a melhor bebida para emagrecer. Deve ser incluído na dieta 2-3 vezes ao dia. Beba uma xícara entre as refeições ou meia hora antes das refeições para acelerar a perda de peso. Importante: só o chá verde é útil sem aditivos - açúcar, sabores. A bebida contém catequinas: essas substâncias ajudam a queimar a gordura subcutânea existente, especialmente no abdômen, e a prevenir novos acúmulos. Outra vantagem do chá verde é que ele acelera o metabolismo e diminui a fome.

Abacate

Este produto contém ácidos graxos monoinsaturados, entre os quais os ácidos oleicos se destacam. Ele suprime a fome, então metade ou 1/4 de um abacate como lanche é uma ótima opção para quem está perdendo peso. Além de gorduras saudáveis (28 g por 1 fruta), o abacate contém:

• Fibra. Além disso, melhora a função intestinal e também aumenta a saciedade.
• Proteína vegetal. É mais facilmente absorvido pelo animal.

Recomendações para comer abacate para perda de peso:

• Preste muita atenção ao tamanho da porção, pois o conteúdo calórico de 100 g do produto é de 212 kcal. Ao mesmo tempo, não coma mais do que meio abacate em uma salada ou 1/4. - em um sanduíche.
• Não combine este produto com carne: o prato será difícil de digerir. Combine com vegetais, ervas.
• Substitua a manteiga, os molhos nos sanduíches e, nas saladas, a polpa de abacate batida.

Iogurte natural

Esta é uma boa opção para um lanche, café da manhã ou jantar para emagrecer. Se você optar pelo iogurte grego, obterá muita proteína leve para encher seu corpo rapidamente. Possui poucos carboidratos, não causa flutuações na glicemia.

Outra propriedade importante do iogurte é que ele melhora a digestão graças aos seus probióticos. Isso beneficia o metabolismo.

Recomendações para seleção e uso:

• Não compre um produto sem gordura - tome 2%: satura melhor e não interfere na perda de peso.
• Substitua o iogurte por creme de leite, maionese e molhos para salada ao marinar carnes, aves ou peixes.
• Observe atentamente a composição - evite açúcar, sabores e aromas.
• Compre iogurte com maiores quantidades de vitamina D e cálcio para acelerar a perda de peso.

Produtos úteis para perda de peso

Durante a dieta, não é necessário escolher apenas alimentos de baixa caloria.

Mesmo nozes ou peixes gordurosos, se consumidos de maneira correta, trazem benefícios à figura.

Encha metade do prato com vegetais, frutas, ervas. Obtenha o resto do volume com proteínas e gorduras saudáveis - coma carne, frutos do mar, ovos, aves, peixes, sementes, óleos vegetais. Com este esquema, você perderá peso sem sentir fome.

Distribua alimentos dietéticos para perda de peso nas refeições da seguinte forma:

• Café da manhã. . . Cereais (aveia, cevada pérola), frutas, bagas, nozes, iogurtes com baixo teor de gordura, queijo cottage, ovos.
• Jantar. . . Carne, aves, peixes, arroz não polido (castanho), trigo sarraceno, vegetais.
• Jantar. . . Peixes, frutos do mar, ovos, ervas.
• Lanches. . . Nozes, frutas cítricas, queijo cottage, queijos (feta, queijo feta).

Nozes

Este grupo de alimentos tem alto teor calórico (550-620 kcal por 100 g), mas apresenta muitos benefícios. As nozes contêm proteínas e ácidos graxos, portanto, aliviam rapidamente a fome e melhoram os processos metabólicos. Tome 20-30 g para um lanche ou adicione ao seu cereal matinal para recarregar seu corpo por um longo tempo. As nozes mais úteis para perda de peso:

• Amêndoa. . . Contém L-arginina, um aminoácido que ajuda a queimar gordura ativamente e queimar calorias durante o exercício. Coma um punhado de amêndoas antes do cardio para melhorar seus resultados.
• Noz. . . Tem um efeito positivo no funcionamento do cérebro, regula os níveis hormonais.
• pistachios. . . Reduza os níveis de colesterol, controle o metabolismo da gordura. Importante: Evite pistaches salgados - eles retêm líquidos no corpo.
• Pinhão. . . O produto tem alto teor de gordura (em comparação com amêndoas ou pistache), porém mais satura e controla o nível do hormônio grelina.

Peixe gordo

As proteínas desse grupo de alimentos são mais fáceis de digerir do que as da carne. Outra vantagem dos peixes gordurosos são os ácidos ômega-3: eles se saturam rapidamente e por muito tempo, não permitem que apareçam depósitos excessivos. A figura irá beneficiar:

• Salmão. . . O melhor peixe vermelho para perder peso. Aumenta a massa muscular, o que ajuda a queimar mais calorias.
• Truta. . . Um substituto do orçamento para o salmão, que não é inferior a ele em qualidades dietéticas.
• Sardinhas. . . Rico em vitamina D, fósforo, cálcio, controla os níveis de açúcar no sangue. Importante: a sardinha costuma ser encontrada na forma de comida enlatada, mas só é útil em óleo sem aditivos.

Recomendações para comer peixe para perder peso:

• Cozinhe a vapor ou leve ao forno. Não use molhos gordurosos no processo: escolha suco de limão, azeite, iogurte natural para isso.
• Evite peixes salgados - eles podem causar inchaço. Recusa também de fumo: tem um teor calórico superior, muitas vezes contém aditivos perigosos na composição.
• Inclua peixes gordurosos em sua dieta pelo menos 2 a 3 vezes por semana.

Carne diet

A principal fonte de proteína para perda de peso são as aves magras: frango, peru. Antes de cozinhar, retiram a pele, retiram os ossos. À base de aves são feitos caldos leves, sopas e outros pratos quentes. Este grupo de produtos é indicado para almoços ou jantares, combinado com cereais, massas duras.

Para perda de peso, usa-se filé de peito - a parte mais magra da ave.

A norma para 1 refeição é 100-120 g.

Algumas vezes por semana, o menu é complementado com outros tipos de carne dietética:

• Vitela. . . Carne jovem com fibras delicadas e um mínimo de gordura é muito saudável. É bem absorvido e aumenta a massa muscular. As partes mais magras são o pescoço e a perna.
• Carne. . . Em termos de propriedades, é igual à vitela, tem baixo teor de gordura, mas leva mais tempo para cozinhar.
• Carne de coelho. . . Não causa alergias, melhora o metabolismo lipídico. Em termos de conteúdo calórico, um coelho é mais leve que a carne bovina.

Produtos lácteos com baixo teor de gordura

O leite desnatado é uma boa fonte de proteínas leves, fósforo, vitamina D. O cálcio, também presente nos laticínios, acelera a queima de calorias e o excesso de depósitos. Perder peso vai ajudar:

• Queijo tipo cottage. . . Ótima opção para café da manhã, jantar, lanches. Ele satura bem, fortalece os músculos, suprime a fome. Você não precisa comprar queijo cottage com baixo teor de gordura. Um produto de 2 a 5% de gordura não faz mal nenhum para perder peso.
• Leite. . . Use-o para mingaus matinais, vitaminas de frutas.
• Kefir. . . Melhora a digestão e a saúde intestinal. Se você não gosta do sabor azedo da bebida, substitua-a por iogurte natural.

Legumes e folhas verdes

Os melhores alimentos da dieta são aqueles ricos em fibras. Ele preenche o trato digestivo e ajuda você a não sentir mais fome. Sua outra tarefa é melhorar o funcionamento dos intestinos, para remover toxinas. Para perder peso, coma vegetais e ervas frescas. Uma exceção são as batatas, mas é melhor raramente incluí-las no menu: elas contêm muito amido.

O benefício máximo para a figura será trazido por:

• Aspargos, feijão verde. . . É um acompanhamento ideal para carnes ou peixes durante uma dieta.
• Espinafre. . . Ele contém proteínas, ferro, potássio, acelera o metabolismo. Use espinafre em saladas ou smoothies.
• Salsa, endro, alface. . . Eles têm poucas calorias, mas são ricos em fibras, são digeridos lentamente e suprimem a fome. Adicione-os a todas as refeições.
• Todos os tipos de repolho. . . Um produto de baixa caloria estimula o metabolismo, satura por muito tempo.
• Salsão. . . Para perder peso, os pecíolos são mais úteis do que a raiz.

Frutas e bagas

Este é um ótimo substituto para os doces de fábrica, mas você precisa ter cuidado com ele. Frutas e bagas contêm açúcar natural e em grandes quantidades inibe a perda de peso. Para beneficiar a sua figura, procure variedades saborosas pela manhã. Escolha com mais frequência:

• Citrino. . . Limão, toranja e lima são ideais para perder peso. Coma laranja com menos frequência, desista da tangerina.
• Maçãs. . . Dê preferência às variedades verdes.
• Melancia. . . Contém muito açúcar, mas remove ativamente os líquidos, portanto, é útil para perder peso.
• Um abacaxi. . . Contém substâncias que quebram a gordura.
• Mirtilos, mirtilos, mirtilos. . . Têm 26-40 kcal por 100 g, pouco açúcar e muita fibra. Use-os em vitaminas, cereais, adicione ao queijo cottage, iogurte.
• Peras. . . Em 1 pc. - 15% da ingestão diária de fibras.
• Bananas. . . Leve-os para um lanche: um produto de alto teor calórico tem baixo índice glicêmico (18 unidades). As frutas contêm potássio, que desloca os sais de sódio e alivia o edema.