O QUE É UMA DIETA CETOGÊNICA

O que a ciência diz sobre dietas cetogênicas e por que provavelmente não o ajudarão a "secar" muito.

Existem muitos padrões alimentares diferentes, muitos dos quais até têm nomes bonitos, como Dieta de South Beach, Dieta de Vigilantes do Peso, Dieta Atkins, Dieta HCG, Dieta Volumétrica, dieta paleo, IIFYM (literalmente “If It Fits Your Macros” - “if it fit in your KBJU”), inverter a carga de carboidratos (carbs-backloading), a dieta cetogênica, que será discutida hoje.

Uma das dietas mais utilizadas é a cetogênica. Apesar de muitas pessoas usarem para queimar gordura, essa dieta é cercada por muita desinformação.

Talvez o aspecto mais mal compreendido da dieta cetogênica seja como ela afeta o desempenho atlético e sua capacidade de ganhar massa muscular e aumentar a força.

A dieta cetogênica - da palavra "cetose"

A cetose é uma condição metabólica que ocorre quando a quantidade de carboidratos na dieta é tão baixa que o corpo simplesmente precisa usar os ácidos graxos e o metabolismo dos corpos cetônicos para obter energia. Parece que tudo é simples, mas vamos entender esse processo para entender por que nosso corpo entra em estado de cetose.

Nossos corpos precisam de energia suficiente na forma de ATP para funcionar.

ATP é uma fonte universal de energia para todos os processos bioquímicos em sistemas vivos.

Uma pessoa precisa em média de 1. 800 calorias por dia (você pode calcular sua taxa pessoal em uma calculadora de fitness) para produzir ATP suficiente e permanecer viável. Ao mesmo tempo, o mesencéfalo requer cerca de 400 kcal por dia e usa quase apenas glicose como energia. Isso significa que uma pessoaprecisa consumir 100 g de glicose por dia apenas para manter a função cerebral normal.

O que isso tem a ver com cetose? Com uma dieta cetogênica, removemos quase todos os carboidratos de nossa dieta, o que significa que estamos privando nosso cérebro de glicose. Mas precisamos que nosso cérebro funcione de alguma forma. Felizmente, o fígado armazena glicose na forma de glicogênio e pode doar uma pequena quantidade ao cérebro para mantê-lo funcionando. Nosso fígado pode armazenar uma média de 100-120 gramas de glicose. Com uma falta crítica de carboidratos para o cérebro funcionar, o fígado nos permite funcionar normalmente ao longo do dia. No final, entretanto, as reservas de glicose do fígado não podem ser repostas rapidamente, e os carboidratos não são necessários apenas para o cérebro, e é por isso que temos problemas.

Nossos músculos também são um grande depósito de glicose - eles contêm 400-500 gramas de glicose na forma de reservas de glicogênio.

No entanto, os estoques de glicogênio não são projetados principalmente para alimentar o cérebro. Infelizmente, nossos músculos não conseguem quebrar o glicogênio e colocá-lo na corrente sanguínea para, eventualmente, alimentar nosso cérebro, devido à falta de uma enzima nos músculos que decompõe o glicogênio (glicose-6-fosfato desidrogenase).

Na ausência de carboidratos, o fígado começa a produzir corpos cetônicos que são transportados pela corrente sanguínea até o cérebro e outros tecidos que não usam gordura como energia.

Vamos examinar rapidamente a bioquímica desses processos. Quando você “queima gordura”, as moléculas de ácido graxo em seu corpo são convertidas em acetil-CoA, que por sua vez se combina com o oxaloacetato para iniciar o ciclo de Krebs.

Durante a cetose, nosso fígado usa tanta gordura como energia que o excesso de acetil-CoA começa a produzir corpos cetônicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético e acetona).

Gradualmente,com um déficit regular de carboidratos, o corpo atinge um estado que este processo começa a ocorrer constantemente e o nível de corpos cetônicos no sangue aumenta visivelmente, então podemos dizer que estamos oficialmente em um estado de cetose.

O que é uma dieta cetogênica e como ela difere de uma dieta "baixa em carboidratos"

Uma dieta baixa em carboidratos e uma dieta cetogênica não são a mesma coisa.

A dieta baixa em carboidratos usa gordura e carboidratos para nossas necessidades diárias de energia. Nosso corpo não armazena corpos cetônicos no sangue e nossos tecidos não usam cetonas como energia.

Com uma dieta cetogênica, nosso corpo chega ao ponto em que os corpos cetônicos são produzidos em grandes quantidades e usados ​​como combustível. Durante essa cetose induzida por dieta, os níveis de beta-hidroxibutirato podem estar entre 0, 5 e 3, 0 mM / L. Você pode até comprar tiras de teste de cetonas no sangue e medi-las você mesmo.

Uma dieta baixa em carboidratos restringe a quantidade de carboidratos na dieta (geralmente um pouco abaixo de 100 gramas por dia), mas os níveis de beta-hidroxibutirato não chegam a 0, 5 e 3, 0 mM / L.

Como comer em uma dieta cetogênica

Como discutimos acima, a dieta cetogênica deve ser rica em gordura e pobre em carboidratos.

Em dietas cetogênicas tradicionais e estritas, 70-75% das calorias diárias devem ser obtidas da gordura e apenas 5% dos carboidratos. A quantidade de carboidratos que você pode consumir enquanto permanece em cetose varia de pessoa para pessoa, mas geralmente você pode consumir até 12% de suas calorias de carboidratos e permanecer em cetose.

A ingestão de proteínas também é muito importante. A maioria dos praticantes de exercícios colocou em sua cabeça que devem consumir grandes quantidades de proteína, talvez este seja um dos fatores de dietas cetogênicas malsucedidas.

Como discutimos anteriormente, a proteínaquando consumida em altas doses pode ser quebrada em glicose (durante a gliconeogênese) e, portanto, você não será capaz de entrar em cetose.Basicamente, se você consumir mais de 1, 8 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal, essa quantidade será suficiente para sair da cetose.

Idealmente, para melhorar o estado cetogênico e manter a massa muscular magra, sua dieta deve ser de aproximadamente 75% de gordura, 5% de carboidratos e 20% de proteína.

Fase de "adaptação" em uma dieta cetogênica

Se você ler a literatura sobre cetose, verá uma tendência geral. Existe a fase de "adaptação" mais distinta em que as pessoas experimentam uma mente turva, sentem-se lentas e perdem energia. Basicamente, as pessoas se sentem muito mal nas primeiras semanas de uma dieta cetogênica. Isso provavelmente se deve à falta de enzimas essenciais em nosso corpo, que são necessárias para oxidar com eficiência certos elementos.

Para sobreviver, nosso corpo tenta se reconectar para usar outros recursos de energia e aprender a contar apenas com gordura e corpos cetônicos. Normalmente, após 4-6 semanas de adaptação à dieta cetogênica, todos esses sintomas desaparecem.

Cetose e desempenho atlético: uma revisão da pesquisa científica

Vamos dar uma olhada em alguns estudos que podem responder a essa pergunta.

Estudo # 1

O primeiro estudo envolveu 12 pessoas (7 homens e 5 mulheres, com idades entre 24-60) que estavam em uma dieta cetogênica auto-prescrita por uma média de 38 dias. Os sujeitos realizaram treinamento de médio a intenso, foram medidos seus hemogramas, composição corporal e consumo máximo de oxigênio.

Os próprios autores do estudo concluem: “A redução radical de carboidratos não mostrou estatisticamente um efeito significativo no desempenho da corrida, a julgar pelo momento em que os indivíduos começaram a se cansar e o nível de consumo máximo de oxigênio, mas a composição da massa corporal melhorou, os participantes perderam 3, 4 kg de gordurae ganhou 1, 3 kg de massa muscular magra. "

Assim, os participantes do estudo perderam peso, mas não mostraram nenhuma mudança perceptível no desempenho atlético. Além disso, os sujeitos diminuíram a capacidade de recuperação do corpo.

Estudo # 2

Outro estudo envolveu 8 homens com cerca de 30 anos de idade com pelo menos 5 anos de experiência em treinamento. Os sujeitos seguiram uma dieta cruzada mista + cetogênica de 4 semanas e fizeram exercícios prolongados em uma bicicleta ergométrica em intensidades variadas.

A dieta cetogênica também teve um efeito positivo na composição da massa corporal, como no primeiro estudo.

Curiosamente, os valores relativos do consumo máximo de oxigênio e do consumo de oxigênio no limiar anaeróbio aumentaram significativamente na dieta cetogênica. O aumento no consumo máximo de oxigênio pode ser explicado pela diminuição do peso corporal. No entanto,carga de trabalho máxima e carga de trabalho no limiar anaeróbio foram menores após a dieta cetogênica.

Isso significa que adieta cetogênica resultou em perda de peso, mas também em uma diminuição significativa na força explosiva e na capacidade de treinar em alta intensidade. Você quer ser mais forte e treinar mais? Então, não presuma que a dieta cetogênica é uma boa escolha para isso.

Estudo # 3

Um terceiro estudo examinou como uma dieta cetogênica de 30 dias (4, 5% de calorias de carboidratos) afeta o desempenho nos seguintes exercícios: flexões de perna suspensas, flexões de chão, flexões de barra paralela, flexões, agachamento e 30-segundos saltos. Os cientistas também mediram a composição corporal dos participantes.

Aqui estão as conclusões:

1. A dieta cetogênica causou uma "redução espontânea na ingestão de calorias" em comparação com a dieta regular.
2. Nenhuma perda de desempenho foi encontrada com o exercício de dieta cetogênica testado; entretanto, nenhuma melhoria de desempenho foi encontrada.

Assim como em outros estudos, houve uma diferença notável na composição do peso corporal após a dieta cetogênica: os participantes conseguiram perder peso. No entanto, deve-se ter em mente que os participantes selecionados para este estudo já estavam bastante “secos” (cerca de 7% de gordura corporal).

Também é importante mencionar que nenhum desses testes olhou para o processo de glicólise como uma fonte de energia, eles foram mais testes que testaram testes de força explosiva, sistema fosfogênico e fadiga muscular.

Estudo nº 4

Neste estudo, 5 ciclistas experientes realizaram o teste de consumo máximo de oxigênio e o teste de tempo até a exaustão (ETE) antes e depois de uma dieta cetogênica de 4 semanas.

Como essa pesquisa é bastante longa, quero me concentrar apenas no aspecto do desempenho e nos níveis de glicogênio muscular. O teste TEE mostrou uma grande diferença entre os participantes. Um sujeito melhorou as pontuações TEE em 84 minutos em 4 semanas, o segundo mostrou um aumento de 30 minutos, enquanto dois sujeitos caíram 50 minutos no total, e um sujeito permaneceu inalterado:

Com relação às reservas de glicogênio muscular, uma biópsia muscular mostrou queas reservas de glicogênio após a dieta cetogênica eram quase metade de seus valores normais. Este fato já é suficiente para afirmar que o alto desempenho pode ser dito até logo.

Resultados da pesquisa sobre dietas cetogênicas

Vamos dar uma olhada no que esses 4 estudos têm em comum:

• Composição corporal aprimorada.Cada estudo resultou em uma melhoria qualitativa na composição corporal. No entanto, é um fato controverso que este seja o efeito milagroso da dieta cetogênica, ao invés da restrição calórica espontânea. Porque se você fizer alguma pesquisa sobre dieta e composição corporal, qualquer dieta que restrinja calorias melhorará a composição corporal.

  No terceiro estudo, os indivíduos consumiram uma média de 10. 000 kcal a menos em 30 dias (menos 333 kcal por dia! ) do que com uma dieta regular e, claro, perderam peso.

  É provável que a dieta cetogênica ainda ofereça benefícios adicionais em termos de mudanças na composição corporal, mas as pesquisas ainda não mostraram isso.

  Também deve ser dito que não há literatura para apoiar a ideia de que uma dieta cetogênica pode ajudar a construir músculos. Só ajuda a perder peso.

• Desempenho deteriorado em cargas de alta intensidade. Os primeiros dois estudos mostraram um declínio na capacidade dos indivíduos de se exercitarem em alta intensidade. Isso é possível por duas razões: primeiro, uma diminuição no glicogênio intramuscular e, segundo, uma diminuição nos estoques de glicogênio hepático durante o treinamento de alta intensidade.
• Redução dos estoques de glicogênio intramuscular. A diminuição do desempenho atlético durante o treinamento de alta intensidade é um sinal da diminuição dos níveis de glicogênio intramuscular, mostraram os estudos. Também pode afetar negativamente a recuperação dos atletas que se exercitam e a capacidade dos músculos de crescerem.

Erros que as pessoas cometem em dietas cetogênicas

Embora não haja nenhum benefício claro em relação à restrição calórica convencional, as dietas cetogênicas podem ser uma boa ferramenta para perder peso. Se você quer perder peso (talvez também através da massa muscular), talvez deva tentar. Agora, vamos examinar os erros que as pessoas que seguem uma dieta cetogênica freqüentemente cometem para que você não os cometa.

1. Falta de fase de adaptação adequada

   Mudar para uma dieta cetogênica pode ser muito difícil para algumas pessoas. Muitas vezes, as pessoas abandonam a dieta durante a fase de adaptação sem completá-la. A fase de adaptação pode durar várias semanas, durante a qual se sente fraqueza, a consciência fica turva, mas após 2-3 semanas os níveis de energia voltam ao normal.

   Se você quiser tentar uma dieta cetogênica, reserve bastante tempo para se adaptar.

2. Comer muita proteína

   Como já aprendemos, muita proteína pode prevenir a cetose. Em uma dieta cetogênica, as pessoas costumam substituir os carboidratos com baixo teor de proteína por alto teor de proteína - isso é um erro.

3. Usando uma dieta cetogênica com esforço de alta intensidade

   Para exercícios anaeróbicos de alta intensidade, nosso corpo depende principalmente dos estoques de glicose no sangue, glicogênio hepático e muscular e gliconeogênese.

   Como as dietas cetogênicas reduzem os níveis de glicogênio muscular, é muito difícil treinar com cargas elevadas.

   Experimente uma dieta alternativa de carboidratos em vez de uma dieta cetogênica se quiser treinar em alta intensidade.

4. Dietas cetogênicas previnem o ganho muscular

   As dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso, mas não a ganhar massa muscular.

   O CD o impedirá de treinar em alta intensidade e ganhar massa muscular magra, portanto, se esses são os objetivos que você está perseguindo no seu treinamento, é melhor desistir da ideia de praticar o CD.

Consumir proteínas e carboidratos juntos produz um efeito anabólico maior do que consumir apenas esses nutrientes. Em uma dieta cetogênica, você reduz os carboidratos. E como você precisa de carboidratos e proteínas para um crescimento muscular ideal, está faltando um ou os dois nutrientes essenciais.

Resultado: As dietas cetogênicas não são ideais nem eficazes para construir massa muscular e melhorar o desempenho atlético. No entanto, eles podem ajudá-lo a perder peso - assim como qualquer outra restrição calórica abaixo de seu valor diário pessoal.